Плохо спите ночью? А вы не думали, что это может быть связано с вашим питанием?
Спать ночью очень важно. Адекватный, качественный и глубокий сон является неотъемлемой частью сохранения и улучшения здоровья.
Научные исследования показывают, что сон является ключом к выравниванию гормонального фона, к потере веса, увеличению мышечной массы, быстрому физическому и психическому восстановлению и общему благополучию.
Давайте выясним, как наше питание помогает или вредит нашему сну. Какие продукты улучшают сон, а какие, наоборот, ухудшают. Перечислим лучшие и худшие продукты для сна на основе последних исследований.
Что заставляет нас спать ночью?
Регулировать циклы сна и бодрствования помогает мелатонин — гормон, вырабатываемый нашим организмом. По мере приближения ко сну уровень мелатонина повышается, а после пробуждения — падает. Количество выделяемого мелатонина тесно связано с внутренними биологическими часами (циркадным ритмом) и количеством света.
Другими словами, уменьшение солнечного света реально помогает нашему организму понять, что пора спать. Тем самым способствуя выработке мелатонина.
Как пища влияет на этот процесс?
Мелатонин также синтезируется из аминокислоты триптофан — распространенного компонента многих продуктов питания. Но исследования не дают точного ответа на вопрос, насколько сильно потребляемая пища может повлиять на нашу способность спать ночью.
Некоторые научные исследования доказывают, что здоровое питание с высоким содержанием питательных веществ может помочь улучшить качество сна.
А употребление определенных продуктов перед сном способствует увеличению выработки мелатонина. С другой стороны, недостаток сна может влиять на гормоны, которые регулируют наш аппетит.
Не говоря уже о том, что лишение сна или постоянный недосып мешает нашей способности и желанию заниматься спортом и ведут к общей хронической утомляемости.
Маловероятно, что пища оказывает такое же сильное влияние на регуляцию сна, как воздействие солнечного света и циркадный ритм. Но если уже возникли проблемы со сном? То выбор продуктов помогающих уснуть и способствующих хорошему и качественному сну не повредит.
Лучшие продукты для быстрого засыпания
Большинство «вызывающих сон» пищевых продуктов являются либо естественным источником мелатонина с высоким содержанием аминокислоты триптофан, либо содержат необходимые питательные вещества, которые помогают выработке мелатонина. Эти продукты могут поддерживать качество и продолжительность сна. Что же хорошее можно съесть на ночь?
Пирог с вишней, чтобы лучше спать ночью
Пирог с вишней, точнее, собственно спелая свежая или замороженная вишня.
Вишня является самым лучшим натуральным источником мелатонина. Научные исследования доказывают, что потребление концентрированного вишневого сока помогает улучшить качество и увеличить продолжительность сна у здоровых мужчин и женщин.
Еще более интересно то, что во время исследований было отмечено, что употребление вишни или свежего вишневого сока ослабило симптомы бессонницы у пожилых людей и увеличило продолжительность сна на 90 минут. Это действительно продукт для улучшения сна.
Хотя эти исследования еще нельзя назвать окончательными, но уже полученные результаты являются многообещающими. И это в сочетании с дополнительными преимуществами для здоровья, связанными с употреблением свежего вишневого сока или спелой вишни.
А именно: вишня содержит огромное количество ценных полезных питательных веществ, уменьшающими мышечную болезненность и повышающими иммунитет. Это говорит в пользу того, что вишню стоит включить в свой повседневный рацион.
Миндаль, чтобы лучше спать ночью
Миндаль также является источником мелатонина и считается продуктом для быстрого засыпания.
В сущности, все орехи в целом содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных источников. Миндаль также является источником дополнительных питательных веществ, которые могут поддерживать сон.
Одна дневная порция миндаля (несколько орешков) обеспечивает 19% дневной нормы магния.
Магний вообще считается королем минералов. Он обеспечивает качественный сон и способствует снижению уровня тревожности при адекватном потреблении.
Кроме того, миндальное масло является источником олеиновой кислоты. Это жирная кислота используется для получения олеамида. Соединения, которое накапливается во время бессонницы и помогает вызвать сон у животных.
В одном научном исследовании ученые пришли к выводу, что олеиновые кислоты особенно важны при лечении расстройства сна у людей с депрессией.
Индейка как средство, чтобы лучше спать ночью
Вы задумывались когда-нибудь о том, почему у американцев есть традиция есть индейку на Рождество?
Они просто впадают в продовольственную кому в этот праздник. В России индейка не так популярна.
Но индейка заслуженно считается хорошим продуктом, для глубокого сна ночью.
Индейка является хорошим источником триптофана. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин. В некоторых научных исследованиях было отмечено, что увеличение потребления триптофана способствовало хорошему и качественному сну.
Но даже если триптофан поставляет необходимые питательные вещества для увеличения выработки мелатонина, это еще не означает, что это происходит, когда вы потребляете больше индейки. Триптофан скорее больше поддерживает хороший сон, чем вызывает его.
Независимо от этого, индейка — отличный продукт. Индейка богата ценными питательными веществами, которые стоит добавить в вечерний ужин. Тем более, если вы приверженец этого мяса. Следует отметить, что все мясо птицы богато триптофаном, а не только индейка.
Лосось, как хороший продукт от бессонницы
Жирная рыба, такая как семейство лососевых, является одним из самых высоко содержащих источников мелатонина среди животных продуктов.
Еще лосось содержит питательный белок. Он обеспечивает значительный объем омега-3 жирных кислот и витамина Д в вашем рационе. И комбинация этих двух питательных компонентов поддерживает хороший сон еще лучше, увеличивая выработку серотонина.
В одном исследовании было отмечено, что высокое содержание витамина Д в лососе помогло улучшить качество сна. Участники этого исследования засыпали быстрее, чем те, кто потреблял другие диетические белки.
Лосось также является отличным источников витамина В12. Считается, что этот витамин помогает регулировать циркадные ритмы.
Овсянка как продукт для хорошего сна
Овес и большинство цельных зерен являются отличным источником натурального мелатонина. Цельное зерно также является источником ключевых питательных веществ. Таких, как магний, которые способствуют лучшему сну.
Употребление большего количества углеводов перед сном может способствовать усилению чувства сонливости.
Углеводы вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови. За которым следуют инсулин и гормоны, продуцирующие сон. Но не только овсянка полезна перед сном. Другие зерновые культуры, такие как рис также полезно есть, чтобы лучше спать ночью.
Киви, как хороший продукт для сна
Считается, что киви помогают увеличить выработку серотонина и связаны с улучшением качества и увеличением продолжительности сна.
В одном исследовании участники с нарушениями сна заявили, что когда они съедали два киви за час до сна, спали дольше и лучше. Испытуемые также утверждали, что они быстрее засыпали. Все вышеперечисленное относится и к бананам.
Ромашковый чай, чтобы лучше спать ночью
Ромашка издавна использовалась как «успокаивающий чай».
И высоко ценится за ценные свойства для улучшения общего самочувствия, включая снижение уровня стресса и улучшение качества сна.
Но исследования не указывают на 100% пользу ромашки для отдыха.
Ромашка содержит антиоксидантный апигенин. Считается, что он оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость.
Другая возможная причина, по которой многие чувствуют сонливость после употребления определенных чаев или теплого стакана молока, — это психологические последствия употребления теплой жидкости перед сном. Употребление чего-нибудь теплого повышает температуру тела, это поддерживает состояние покоя.
Худшие продукты для сна
В то время как вышеперечисленные продукты оказывают небольшое влияние на то, чтобы помочь вам быстрее заснуть, другие продукты могут вызывать обратный эффект.
Они повышают уровень энергии, вызывая изжогу и расстройство желудка. Или нарушая ваш быстрый сон. Вот четыре продукта, которые самым негативным образом влияют на сон.
Кофеин, который не надо употреблять перед сном
Это должно быть и ежу понятно. Если утром мы пьем напитки с кофеином, чтобы проснуться и взбодриться, то неудивительно, что они же не дают крепко спать по ночам.
Кофеин действует как стимулятор нашей центральной системы.
И его воздействие может длиться в течение нескольких часов после его употребления.
И многочисленные исследования показывают, что кофеин, принятый в течение 6 часов перед сном, может нарушить полноценный ночной отдых.
Рассмотрите возможность того, чтобы отказаться от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна. Особенно, если вы испытываете большие трудности при засыпании. Продукты с высоким содержанием кофеина:
- кофе;
- зеленый чай;
- темные газированный напитки;
- шоколад.
Алкоголь, как виновник нарушения сна
Хотя употребление алкоголя перед сном может вызывать чувство сонливости, оно не обязательно способствует качественному сну.
Алкоголь сбивает быстрый сон — тип сна, который наступает через 60-90 минут после засыпания.
И является ключевым для качественного полноценного отдыха.
Прерывание быстрого сна может вызывать раздражительность, беспокойство, тревожность и проблемы с концентрацией внимания.
Согласно исследованиям Национального фонда сна, алкоголь негативно влияет на наш циркадный ритм. Он усугубляет проблемы с дыханием и вызывает потребность в дополнительных мочеиспусканиях в течение ночи. А это однозначно приводит к плохому качеству сна.
Жирная пища
Согласно исследованиям, пища с высоким содержанием жиров у быстрых углеводов не помогают хорошему сну. Наоборот, способствуют бодрствованию в течение ночи.
Кроме того, жирная пища часто ассоциируется с повышенной изжогой и расстройством желудка. Особенно при употреблении непосредственно перед сном. И виновником является излишний жир.
Вместо этого выбирайте более сбалансированную еду в вечернее время. Она должна содержать сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры, такие как омега-3. Именно такие продукты улучшают сон. И способствуют качественному сну.
Продукты, вызывающие изжогу:
- грейпфрут;
- острая еда;
- лук;
- блюда с мятой;
- газированные напитки;
- алкоголь;
- томаты.
Большое потребление сахара
Повышенное потребление углеводов в вечернее время способствует хорошему сну.
Но пища с высоким содержанием сахара может вызывать бессонницу.
Излишнее потребление сахара оказывает негативное влияние на сон.
Вы можете чаще беспричинно просыпаться ночью.
И что еще хуже, недостаточный сон приводит к увеличению тяги к сладкому на следующий день. Со всеми вытекающими последствиями, довольно неприятными.
Здоровое питание и качественный сон
Выбор правильных продуктов перед сном — это, конечно, хорошо. Но сбалансированное питание в течение всего дня имеет еще большее влияние.
Полноценное качественное питание важно для поддержания ежедневного уровня энергии и хорошего настроения. А они самым непосредственным образом влияют на качество сна ночью.
Неудивительно, что большинство продуктов, способствующих лучшему сну, являются питательными. Бытует мнение, что на ночь вообще есть нельзя. Но это не совсем правда.