Стресс — причины , профилактика, последствия и лечение
Стресс существовал задолго до появления человечества. И сопровождал нас всю нашу историю. Стресс дает силы всему живому: бежать или защищаться. Он помогает сохранить жизнь.
Но в современном мире стресс считается признаком неблагополучия. Это прямая угроза здоровью. Он отравляет жизнь, разрушает семьи и не дает человеку двигаться по карьерной лестнице. Вместо того, чтобы придавать сил и приводить к действию, в нашем веке он чаще всего парализует это движение к цели.
В чем сущность стресса? Как с ним бороться и как победить? Зачем мы сознательно или бессознательно вводим в стресс коллег, друзей и даже своих близких? От чего зависит стрессоустойчивость?
Как возникает стресс
Стресс в его привычном понимании вызывает в нас негативные эмоции.
Но с точки зрения физиологии, первоначальная реакция на кратковременные и сильные эмоции — страх, огорчение или радость — будет одинакова.
В 20 веке это открытие сделал врач и биолог Ганс Селье.
До открытия им физиологии стресса многие биологи считали иначе. Они полагали, что ответ на положительные эмоции — один. Ответ на отрицательные эмоции — другой.
Считалось, что есть некая цепочка не специфических биохимических реакций с участием гормонов этого воздействия на организм человека. И было описание процесса адаптации к ним.
Другими словами Ганс Селье установил, что и на боль, и на радость мы реагируем одинаковой цепочкой биохимических реакций. В организме сразу выделяется гормон адренокортикотропин. Который стимулирует выработку кортизола — гормона стресса.
Кортизол в свою очередь стимулирует выработку адреналина и норадреналина. От которых повышается пульс и учащается сердцебиение. Мы бледнеем или краснеем.
Эти гормоны вызывают похожие реакции на совершенно разные эмоции. Мы можем замереть как от неожиданной радости, так и от страха. А можем совершить импульсное действие. Например, броситься на шею или убежать.
Последствия стресса
К сожалению, любая эмоция может приводить к негативным последствиям в виде гипертонических реакций и сосудистого спазма. И далее к острым сосудистым и неврологическим состояниям. Поэтому понятие «умереть от радости» имеет под собой глубокий физиологический смысл.
Конечно, сильная радость может стать потрясением. Но несмотря на то, что биохимические процессы схожи, от радости люди испытывают сердечный приступ гораздо реже, чем от страха или горя.
Почему так происходит? Во-первых, вместе с положительными эмоциями мы получаем еще и большую дозу гормонов радости: серотонина и дофамина. Они дарят нам удовольствие и расслабляют.
Кроме того, радость и эйфория редко бывают долгими. И довольно быстро замещаются на удовлетворение, довольство, спокойствие.
И если радость скоротечна, то стресс может длиться годы. Именно длительное воздействие сильных эмоций так разрушительно.
Но почему человек, самый успешный вид на планете, победив болезни, голод и холод так страдает от стресса? Человек со стрессом на «ты» с момента своего появления.
Большинство животных занимает определенную экологическую нишу, едят определенную пищу и не покидает ареала своего обитания. Человек же заселил весь земной шар. Освоил охоту, рыбную ловлю, собирательство, земледелие. Человек многого достиг. И цена этому успеху — постоянный стресс.
Причины стресса
Человек может приспособиться к чему угодно. И по пути он всегда испытывает стресс. Он и раньше был и сейчас есть.
Но при этом причины, провоцирующие стресс, почти не изменились за прошедшие тысячелетия.
Человечество по-прежнему зависит от базовых потребностей. Ему как и тысячи лет назад необходимы дом, тепло и еда.
Страх лишиться всего этого и держит нас в стрессе. Этот страх просто повернулся немного другой стороной. Если раньше человек боялся остаться без еды, то теперь он боится, что его уволят с работы. Но смысл тот же самый. Если человека уволят с работы, то ему будет нечего есть.
Стресс всегда помогал человеку в его достижениях. Это своего рода тренировка для организма. Благодаря стрессу вырабатывается способность к адаптации. Это повышает шансы на выживание. Если нет адаптации, если нет повторяющегося стресса и организм не изменяется, значит он не живет.
Считать, что стресс — это патология — неправильно. Стресс — это физиологическая реакция организма на изменяющиеся условия среды.
Стресс двигатель всего и сейчас. Если бы человек не боялся, не торопился, не переживал, не беспокоился за близких, то вряд ли он вообще что-то делал. Он был бы не в состоянии кого-то любить и что-то ценить.
Стресс перестает созидать и начинает разрушать, когда человек чувствует собственную беспомощность. Ведь человек во все времена стремился получить что-то большее, чего у него еще нет. Это более высокое положение в обществе, лучший доход.
И если желание кажется невыполнимым, это порождает стресс. Современное общество потребления провоцирует стресс еще сильнее. Ведь мы хотим одежду красивее, машину лучше, отдых на дорогом курорте.
И не всегда мы можем получить это сразу. Отсюда и эти состояния: безнадежности, беспомощности, никчемности.
Как мы сами себя вгоняем в стресс?
Как преодолеть эти чувства? Отказаться от недостижимой цели вряд ли поможет. Наоборот, только усилит разочарование в себе и в своих силах.
Надо попытаться разобраться в другом. Действительно ли нам так нужно то, о чем мы мечтаем? Или стремление иметь дорогую машину навязано рекламой, окружением и стереотипами?
Если это так, то зачем тратить время, силы и деньги на то, в чем мы по-настоящему не нуждаемся?
Если же цель действительно желанна, то необходимо составить план, как добиваться ее поэтапно. Для начала отложить на депозит небольшую сумму денег. Пойти на курсы повышения квалификации, чтобы иметь возможность больше зарабатывать.
Цели должны быть реальными и достижимыми. Они должны находится под контролем у человека. Для этого лучше переключиться с глобальной цели на небольшую. И получить от нее удовольствие.
Недостижимые цели, которые мы себе ставим, это тот случай, когда человек сам вгоняет себя в стресс.
Как влияет на стресс окружение?
Но еще чаще мы вгоняем в стресс друг друга. Жены — мужей, мужья — жен. Подчиненные — начальника, начальник — подчиненных. И зачастую мы делаем это сознательно.
Как правильно начальство предпочитает создавать стресс умышленно. Потому что подчиненный в стрессе более контролируемый. И более удобен с точки зрения манипулирования.
Бывает, что мы вгоняем друг друга в стресс неосознанно. Просто по-другому мы не умеем добиваться своего. Мы не умеем общаться, правильно подбирать слова. Самый простой способ введения человека в стресс, это вызвать у него состояние беспомощности.
Например, жена говорит мужу: «Иди и сделай что-нибудь. Поступи хоть раз как мужчина!» Если он пойдет и сделает это, он признает, что до этого он мужчиной не был. Человека вообще очень легко ввести в состояние стресса.
Например, задать ему какой-то неприятный вопрос. Типа: «Ты можешь сказать что-нибудь умное?» Нас постоянно просят (но чаще требуют) что-то переделать или вести себя как-то иначе.
Особенно, когда к вам обращаются на «ты». За такой неформальностью часто кроется модель поведения «сверху». Это особенно болезненно, если второй человек моложе или ниже по карьерной лестнице. Например, в ситуации «начальник-подчиненный».
В этом случае, нужно попросить второго человека прекратить такое общение и не вводить вас в состояние стресса. Если второй человек игнорирует ваши просьбы, значит нужно уходить. Нужно менять такую работу, такую семью.
Потому что потерять здоровье на такой работе или в такой семье — вопрос времени. Можно не потерять здоровье, но тогда появятся другие ситуации. На сознательном уровне человек может начать пить. На бессознательном уровне он может начать испытывать аллергические реакции. Каждый будет реагировать по-своему.
Стрессоустойчивость
Стресс в одинаковой ситуации может быть больше или меньше в зависимости от типа человека.
Но почему одни люди лучше выдерживают стресс, а другие хуже? Отчего зависит стрессоустойчивость?
Цепочка биохимических реакций будет одна и та же.
Но реализовываться она будет по-разному у разных людей. Все зависит от поведенческих и эмоциональных реакций. Реакция организма на стресс во многом зависит от генетических особенностей организма.
И от того, в какой среде воспитывался человек. От того, насколько подготовленным и тренированным он оказался к изменениям внешней среды.
Что это означает. Если ребенок в детстве привык делать уроки в условиях, когда соседи шумно выясняли отношения или играли на пианино, то скорее всего в будущем он будет работать в условиях шума лучше других.
С другой стороны, если у одного из родителей тревожный склад характера, есть вероятность, что ребенок унаследует склонность к сниженной стрессоустойчивости.
Только не надо считать, что это плохая наследственность. Когда-то гены, определяющие тактику поведения человека, помогли выжить нашим предкам. И если гены отвечающие за тревожность до сих пор есть в нашем ДНК, значит такая стратегия тоже может быть успешной.
Правда в современном, относительно безопасном мире, у тревожных людей больше проблем, чем преимуществ.
Есть мнительные люди, которые всегда живут в стрессе. Для них опасно все. У таких людей адреналин выделяется постоянно. Это означает, что кровь постоянно «отравлена» гормонами. Им все и всегда страшно.
Как справиться со стрессом?
Постоянный стресс можно и нужно снимать. В целом, так или иначе со стрессом работают все направления психологии и психотерапии.
Есть очень много разных практик. Йога, китайская дыхательная гимнастика, пребывание в камерах сенсорной депривации помогают снимать стресс. Эффективна арт-терапия и анималотерапия (общение с животными).
Есть даже методика под названием стресс-менеджмент. Буквально это означает — управление стрессом. Методика включает в себя упражнения, которые позволяют снимать стресс в течение дня в любых ситуациях. На работе, дома и в транспорте.
Например, нужно дышать по определенной методике. Это дыхательная практика йогов «по квадрату». Все довольно просто. На четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох, на четыре счета задержка дыхания. И так нужно сделать несколько раз. Постепенно счет увеличивать: на счет пять, шесть и так далее. Но вам должно быть комфортно.
Распространенный совет «считайте до десяти» не работает. А йоговское «квадратное дыхание» очень даже себя оправдывает. Это можно делать даже тогда, когда на вас кричит начальник.
Еще одна простая, но эффективная рекомендация в борьбе со стрессом: как следует выспаться. Отнеситесь э этому серьезно. Сон очень значимый фактор для эмоционально-психологического состояния.
Сон обнуляет стрессы. А если больше, чем обычно, то это лечение сном. Это обеспечит полноценную перезагрузку организма в нужную сторону.
Как снимать эмоциональный стресс?
В стрессовой ситуации важно уметь управлять своими эмоциями.
Ни в коем случае не подавлять их!
В случае эмоциональной агрессии, когда на вас кричат, неважно где: дома, на работе, в магазине, очень сложно сделать вид, что вас это не касается. Иногда проигнорировать эмоциональную агрессию невозможно.
Нужно показать, что ситуация вас цепляет, она вас касается, вас задевает. Психологи советуют ответить «той же монетой», но чуть меньше. И в разы менее интенсивно. Например, начальник на вас кричит. Вы должны тоже поднять свой голос, но на секунду, и тут же уйти на конструктив.
Еще один важный пункт стресс-менеджмента — это распорядок дня. Потому как страх что-то не успеть — источник постоянного стресса для многих людей. Здесь важен грамотный тайм-менеджмент.
То есть умение распределять свое время. И не только рабочее. Иначе чувство, что вы куда-то опаздываете будет вновь и вновь вызывать стресс. Как это сделать?
Самая грамотная методика очень простая. Вы ставите себе одну конкретную задачу. Очень маленькую и реально достижимую за час или два. В крайнем случае за четыре часа.
Не стоит планировать что-то на четырнадцать часов подряд и все это время вы будете работать, но не эффективно. Вы делаете этот маленький блок за час или два. Затем обязательно поощряете себя какой-нибудь приятной вещью. Небольшой. Например, выпить чашку чая (но без сладкого или мучного).
Или дать себе отдых на 10-15 минут (но не в соц. сетях). Социальные сети сами по себе не плохие и не хорошие. Просто лучший отдых — это смена деятельности. И если вы работали за компьютером, то отдохнуть в соц. сетях за тем же экраном по-настоящему не получится.
Кроме того, вы рискуете перезагрузить свой мозг информацией. У нас сейчас вообще очень много информации: Интернет, телевизор, реклама, общение. Этот массив информации наш мозг в целом не успевает переваривать.
И стрессовать мы начинаем в том числе и из-за этой информационной перегруженности. И хроническая усталость тоже в какой-то мере из-за нее.
Отлично снимает стресс и позволяет отдохнуть физическая нагрузка. К тому же нехватка движения зачастую сама по себе является причиной стресса. Генетически человек запрограммирован много двигаться. Особенно во время стресса.
Недаром адреналин называют гормоном «бей» или «беги». Во время физической нагрузки выброшенный адреналин перегорает. Потому что любая стрессовая ситуация — это выброс адреналина.
И самое главное. Не нужно пытаться успеть сделать все дела в один день. Тогда недосып и стресс гарантированы. Надо научиться расставлять приоритеты.
Успешные люди — это не те люди, которые делают все сразу. Это те, кто в течение недели, месяца, года успевают сделать то, что для них важно. Потому что количество дел меньше не становится. Особенно у творческих людей.
Влияние стресса на здоровье
Постоянный стресс — это не только трудности на работе или в семье. Он опасен для здоровья. Стресс вызывает гормональные нарушения. Как ни странно, но в организме снижается уровень кортизола — гормона стресса.
Возможности синтеза любого вещества в организме не безграничны. Клетка не может бесконечно производить кортизол. В какой-то момент наступает стадия истощения. И, несмотря на продолжающийся стресс, кортизола попросту не хватает.
Эта стадия часто описывается психологами и психиатрами как депрессия или тревожный синдром на фоне низкого (а не высокого) уровня кортизола.
Кроме того, без кортизола наш организм просто не может нормально функционировать. Кортизол необходим для того, чтобы мы элементарно просыпались утром. И адекватно реагировали на опасность.
Этот гормон также влияет на артериальное давление. При нехватке кортизола оно может упасть ниже безопасного уровня. С низким уровнем кортизола не живут.
Организм не может адаптироваться к изменяющимся факторам внешней среды. И такие пациенты, если не получают адекватного лечения в период стресса, могут уйти из жизни в результате острой надпочечной недостаточностью.
Стресс вызывает ряд заболеваний. Люди эмоционально неустойчивые часто болеют псориазом. Страдают от язвенной болезни двенадцатиперстной кишки и желудка. Заболеваниями щитовидной железы.
Последствия стресса
Те кто не устойчив к стрессу, довольно сильно подвержены различным нервным и психическим заболеваниям. Существует много разных пограничных невротических расстройств.
К ним относятся панические атаки, синдром генерализованной тревоги и многие другие. Вплоть до тяжелой депрессии. А она уже тяжело лечится.
С ними хорошо знакомы неврологи, психиатры, психотерапевты. Эти расстройства на грани нормы и патологии.
К таким расстройствам также относятся различные фобии. Они очень портят качество жизни многим. Фобии и стресс тесно связаны. Фобия — это иррациональный (необъяснимый) страх, который не дает расслабиться. И держит человека в напряжении.
Фобии бывают частые. Например, боязнь собак. А в городе они повсюду. Кто-то сталкивается со своими фобиями реже. Например, перелеты самолетом или контакты с насекомыми. Но полностью исключить такие ситуации невозможно. А значит их ожидание будет вновь и вновь обеспечивать человеку стресс.
Избавление от фобий необходимо при терапии против стресса. Сейчас фобии успешно лечатся. За один сеанс ее, конечно, не всегда можно убрать. Но в целом положительного результата можно добиться почти всегда. Если не будет фобий, то и стресса будет меньше.
Управление стрессом
Целиком избавиться от стресса не удастся. Как вы помните, на протяжении миллионов лет стресс является одним из самых эффективных механизмов адаптации для всего живого.
Именно поэтому стресс нам необходим! Люди, которым стресса в повседневной жизни не хватает, ищут его в экстремальном спорте, опасной работе. В худшем случае — в скандалах и ссорах.
Стресс — это часть нашей жизни. Ее неотъемлемая часть. Вся беда не в самом стрессе. А в том, что мы часто закрываем на него глаза.
При этом принимаем витамины, делаем прививки, посещаем врачей и соблюдаем диету. Стресс же мы зачастую стоически терпим. Тогда как с ним можно и нужно бороться.
И для этого есть хорошие практики. От древней йоги до современного стресс-менеджмента. И в наших руках выбирать: находиться в постоянном и разрушительном напряжении или начать искать пути выхода.
В конце концов, мы приручили огонь, построили дороги и дома, полетели в космос. У человека как вида достаточно потенциала, чтобы приручить собственный стресс.