Сколько раз вы смотрели на опустошенную коробку конфет, царапали дно огромной упаковки мороженого или пожирали половину торта после того, как обещали себе съесть только один маленький кусочек?
В современное время продуктового изобилия наши отношения с едой и так достаточно сложны. Кажется, что некоторые продукты бросают гранату в наши идеально спланированные диеты.
Обычно это сладкое и мучное. Сахар может вызывать такое сильное привыкание, что наша тяга к нему поглощает все мысли и легко сокрушает нашу силу воли.
Если вы чувствуете себя полностью зависимым от сладкого и мучного, не волнуйтесь. С вами все в порядке. Мы все время от времени жаждем чего-то сладкого. Просто некоторые из нас более зависимы, чем другие.
Если вы хотите избавиться от этого пристрастия и начать контролировать свое питание, продолжайте читать. Вы узнаете, почему ваша тяга к сахару выходит из-под контроля. И что вы можете сделать, чтобы перестать есть сладкое и мучное.
Что такое сахар?
Слово «сахар» часто встречается, как некая разновидность «ужасного» и «злого» компонента, содержащегося в пище. Но сахар — это широкий термин. Все сахара, в основном, углеводы. Они могут содержаться в ряде продуктов. В том числе во многих фруктах и овощах, а также в обработанных пищевых продуктах. И их существует огромное количество.
Не следует избегать употребления некоторых сахаров. Особенно тех, что встречаются в природе в натуральном виде. Они оказывают положительное влияние на наше здоровье в целом. Однако сахара бывают разные.
Переработанные сахара представляют собой простые углеводы. Они извлекаются из растений и обычно подвергаются дальнейшей обработке для удаления примесей. Эти «рафинированные» углеводы затем добавляют в другие продукты питания и напитки в качестве подсластителя.
Извлеченный и переработанный сахар перестает быть полезным питанием. Он становится быстрым углеводом, который очень быстро всасывается в кровь.
Конечно, некоторые сильно сладкие продукты встречаются в природе, например, мед и кленовый сироп. Тут можно утверждать, что они добываются и обрабатываются самой матерью-природой.
Независимо от того, как он производится (натуральный или рафинированный), сахар является источником пустых калорий в рационе. И слишком большое их количество может привести к увеличению веса, нарушить уровень сахара в крови и вызывать другие проблемы со здоровьем.
Сколько граммов сахара в день можно съесть без вреда?
Сокращение переработанного сахара в повседневном рационе — отличный способ уменьшить потребляемые калории, не жертвуя питанием как таковым. Улучшенный контроль потребления сахара поможет увеличить уровень энергии, улучшить настроение и снизить аппетит.
Научно рекомендовано потреблять менее 10% сахара к общему объему потребляемых калорий. И не более 25 граммов в день.
Чтобы было нагляднее, проясним.
Одна небольшая бутылка газированной воды (1,77 стакана) содержит 65 граммов сахара. А одна порция детской каши содержит до 20 граммов сахара.
Но все усложняет то, что обработанный сахар содержится почти в каждом покупном продукте. Причем даже в тех, о которых вы не догадываетесь. От хлеба до обезжиренных заправок для салатов.
На этикетках, где указывается состав, может содержаться до 50 различных наименований сахара. По некоторым данным, 90% обработанных пищевых продуктов содержат сахар.
Лучшее решение в этом случае — это готовить большую часть пищи в домашних условиях. Вы сможете контролировать то, что добавляете в свои блюда. Или научиться читать этикетки с составом. Ищите в списке сахар, сироп, подсластитель и прочие заменители сахара.
Почему хочется сладкого и мучного?
Почему кому-то достаточно совсем немного сладкого или мучного, или они вообще легко отказываются от этого? В то время как другие не могут контролировать себя, когда дело доходит до сладостей?
Несмотря на то, что здесь могут проявляться некоторые индивидуальные медицинские и генетические различия, есть несколько общих причин, по которым вы можете хотеть больше сладкого и мучного в целом.
Вы едите недостаточно
Неважно, сокращаете ли вы углеводы до минимального уровня или просто не достаточно едите.
Слишком строгие ограничения в вашем рационе могут побудить вас есть больше сладкого и мучного.
Здесь срабатывает механизм выживания. Недоедание сигнализирует о запросе на более калорийные продукты.
Которые обеспечивают дополнительной быстрой энергией для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Поскольку сахар является одним из самых быстрых и доступных источников глюкозы (топлива), понятно, что вы и испытываете жгучую потребность именно в сладком и мучном.
Ваше питание или диета не сбалансированы
Вы можете недополучать достаточное количество питательных веществ.
То есть, в вашем повседневном рационе не хватает витаминов и минералов!
Или вы просто потребляете слишком много нездоровой пищи.
В этом случае уровень сахара в крови падает.
Это может служить причиной низкой энергетики. Увеличивать чувство голода и тягу к определенным продуктам, особенно к углеводам. Это портит общее настроение.
Если вы когда-либо действительно испытывали настоящий голод, это реальный симптом низкого уровня сахара в крови и (или) недостатка углеводов.
Определенный дефицит питательных веществ также способствует тяге к сладкому. Ведь наше тело получает энергию из питания. А именно: ему нужны макро- и микроэлементы, а не только калории.
И если тело не получает достаточное количество нужных ему веществ, он тут же сигнализирует мозгу, что требуется больше пищи для их получения.
Резюмируя вышесказанное: чтобы быть сытым и довольном, не нужно большое количество еды. Нужно есть более качественную еду.
Сахар вызывает привыкание
Когда вы едите сахар, это вызывает выброс гормонов удовольствия — эндорфинов. Именно они заставляют вас чувствовать себя хорошо. Более того, ваш мозг быстро понимает, что ваше хорошее самочувствие связано с потреблением сахара.
И он все чаще будет заставлять вас получать именно этот вид быстрого удовольствия — через потребление сахара.
Это и вызывает такую чудовищную зависимость.
Эмоции также могут сыграть свою активную роль. Если вы испытываете стресс, грусть или у вас случилось какое-то несчастье, это тоже вызывает тягу к сладкому и мучному. Своеобразная психокоррекция. Случилось что-то плохое, поели сладенького, вам тут же похорошело. Однако, этот эффект кратковременный.
Потребление большого количества сахара может привести к падению уровня серотонина. В ряде исследований было выявлено, что излишнее потребление сладкого и мучного напрямую связано с плохим настроением и депрессией. Это означает, что в долгосрочной перспективе, тяга к сладкому ухудшает ваше самочувствие.
Диетологи утверждают, что сахар вызывает более сильную зависимость, чем наркотики. Но почему некоторые люди более подвержены этому, чем другие? В конце концов, наркоманов у нас в стране намного меньше, чем людей с ожирением. Вопрос остается открытым. Исследования еще продолжаются. И уже выявлены некоторые факторы, которые вызывают привыкание.
При традиционных зависимостях, таких как алкоголизм и наркомания, лечение обычно заключается в том, чтобы полностью исключить употребление алкоголя или наркотиков. Но для большинства из нас нецелесообразно удалять сладкое и мучное из своего рациона навсегда.
Да, исключение вредных продуктов может дать временный эффект. Но если сладкое остается для вас желанной пищей, как вы будете избегать его потребления, если оно доступно везде и повсеместно?
Не говоря уже о том, что сахар содержится в продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Таких, как фрукты и мед. Эти сахара могут оказывать аналогичное влияние на выброс гормонов удовольствия. Но сахарная зависимость только частично возникает из-за непосредственного влияния сахара на организм.
Большую роль играет психологическая зависимость от сладкого
И этим вы можете управлять. Важно осознавать, почему вы потребляете много сладкого и мучного. Это не обязательно из-за недостатка силы воли.
Для начала, необходимо различать свои чувства и эмоции. Вы действительно голодны или вы расстроены, тревожны, удручены? Вы одиноки и вам не хватает человеческого тепла, участия и поддержки?
Если вы испытываете именно пищевую зависимость, то сокращение потребляемого сладкого и мучного может помочь. Но это не решит основной проблемы. Пищевая зависимость — это реальное заболевание. И оно может крайне негативно сказаться на вашей жизни.
Если вы понимаете, что самостоятельно справиться с этим вы не можете, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Простые способы, как перестать есть сладкое и мучное
Даже если вы всеми силами пытаетесь избавиться от употребления сладкого и мучного, тяга все же может возникнуть. Чтобы успешно противостоять соблазнам, необходимо придерживаться сбалансированного и здорового питания.
Рассмотрим лучшие способы улучшить ваши отношения с едой и перестать есть сладкое и мучное навсегда.
Увеличьте потребление калорий
Свое тело обязательно нужно кормить. Оно не должно быть голодным. Потребляйте достаточное количество калорий в день. И не сокращайте их до минимального уровня. Это поможет вам контролировать свой аппетит, повысит уровень энергетики и улучшит настроение.
Можно худеть, не голодая. Чувство голода — очень тягостное чувство. Вряд ли вы сможете терпеть его слишком долго, не срываясь.
Ешьте здоровую и полноценную пищу
Не только количество, но и качество потребляемых калорий имеет значение.
Может помочь потребление большего количества белка. Продуктов с высоким содержанием питательных веществ. В том числе продуктов с высоким содержанием клетчатки. Потребление белка часто ассоциируется с улучшением аппетита и контролем веса.
Диетологи утверждают, что включение в рацион мяса или рыбы может обуздать тягу к сладкому и мучному. По факту, в одном исследовании было установлено, что увеличение потребления белка уменьшило тягу к сахару на 60%.
Ограничение углеводов до минимального уровня вызывает тягу к быстрым углеводам и сахару. А пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как цельное зерно, бобы, орехи, семена и бобовые улучшают аппетит. Эти продукты контролируют уровень сахара в крови и не дают толстеть.
Недостаток в организме хрома, ванадия, магния и цинка также увеличивают пристрастие к сладкому и мучному. Хром содержится в брокколи, индейке, говядине, картофеле, яйцах, цельнозерновых продуктах, фасоли. Большое количество ванадия вы получите из молочных продуктов, моллюсков, укропа и петрушки. Достаточно магния есть в цельных зернах, бобах, шпинате и тыквенных семечках. Цинк содержится в мясе, моллюсках, бобах, орехах и молочных продуктах.
Выбирайте более здоровые сладости
Не стоит напрочь отказываться от сладкого. Это перебор. Когда желание съесть чего-нибудь сладенького станет страстным, можно его удовлетворить с помощью более здоровых альтернатив.
Таких, как фрукты, например. Фрукты содержат природные источники сахара.
Они вызывают аналогичный выброс гормонов радости.
Но меньше портят уровень сахара в крови, и не так понижают уровень энергии из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ. Фрукты содержат меньше сахара на один объем по сравнению с традиционными сладостями и десертами.
Когда в следующий раз будете испытывать нестерпимую тягу к сладкому, съешьте авокадо, ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши или манго.
Не стоит потреблять слишком много меда. Тот же сахар. Еще, некоторые исследования выявили, что жевательная резинка снижает тягу к быстрым углеводам и лучше контролирует аппетит. Можете попробовать.
Пейте больше воды, чтобы меньше есть сладкого и мучного
Обезвоживание организма может вызывать тягу к сладкому и мучному. Дело в том, что тело быстрее расходует запасы гликогена во время обезвоживания. А чистая вода может помочь успокоить ваше желание потреблять больше углеводов.
Мы не всегда различаем голод и жажду. Вам кажется, что вы хотите есть, но на самом деле организм требует воды.
Что еще более важно, вода заменит вам сахаросодержащие напитки и газированную воду. Вы не пьете воду? Попробуйте добавлять в воду фрукты (например, лимон) или травы. Такая витаминная вода поможет избежать обезвоживания.
Находите себе интересные занятия, чтобы перестать есть сладкое и мучное
Поддержание вашего ума в активности, особенно при попытках ограничить определенные продукты, усилит вашу силу воли.
Займитесь деятельностью, которая позволит вам проявить творческий подход или мыслить стратегически. Это может быть чтение книг, интеллектуальные игры, проведение времени с семьей или просто прогулка на свежем воздухе.
Удалите из своего рациона продукты с искусственными подсластителями
Вы знаете, что помимо натурального сахара, есть еще и искусственные заменители. К ним относятся: аспартам, сахарин, цикламат и тауматин.
Эти подсластители не содержат сахара и калорий, но они имитируют вкус сахара.
И мозг жаждет своей награды в виде сладенького.
Употребление большого количества продуктов с искусственными заменителями сахара может увеличить тягу к мучному и сладкому. Если вы хотите перестать есть сладкое, стоит исключить такие суррогаты сахара из своего рациона.
Научитесь управлять стрессом
Высокий уровень стресса вызывает повышение уровня кортизола. Это гормон, вызывающий повышенный аппетит, и, в частности, тягу к быстрым углеводам.
Существуют более позитивные методы справиться со стрессом, чем банальное переедание. Для управления стрессом попробуйте следующее:
- Увеличьте свою физическую активность.
- Попробуйте медитации или йогу.
- Уделяйте больше времени для заботы о себе. Сделайте себе массаж, вздремните, почитайте книгу, больше гуляйте.
- Окружите себя позитивом. Проводите больше времени с близкими, друзьями или домашними животными. Смотрите смешные фильмы или слушайте хорошую музыку.
Хорошо высыпайтесь, чтобы перестать есть сладкое и мучное
Недостаток сна может вызывать тягу к нездоровой пище из-за изменений в гормонах, регулирующих аппетит и низкого уровня энергии.
Если вы постоянно недосыпаете и понимаете, что это негативно сказывается на вашей тяге к сладкому, постарайтесь обеспечить себе как минимум семь часов качественного и непрерывного сна в течение ночи.
Несколько дельных советов, что можно сделать:
- Обеспечьте себе максимальный покой перед сном. Отключите телевизор, уберите телефон и побудьте в тишине.
- Если мысли вас переполняют, и вы думаете обо всем, что вам нужно сделать, возьмите блокнот и запишите это все. Затем уберите блокнот с виду и вернитесь к этим записям утром.
- Устраните все источники света и звука. Используйте маску для сна и беруши для ушей, если это необходимо.
- Избегайте кофеина в течение шести часов перед сном.
- Соблюдайте сбалансированную диету с продуктами, которые способствуют улучшению сна.
Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это практика присутствия в настоящем моменте и осознание того, чем вы питаете свое тело.
Если ваши отношения с едой — это постоянная борьба, научиться осознанному питанию может помочь. Диетологи утверждают, что осознанность и интуитивное питание могут снять ограничения и негативное мышление в отношении определенных продуктов.
И способствовать более здоровым отношениям с едой, регулированию веса и избавиться от пищевой зависимости.
Вы можете научиться осознанно питаться, используя несколько приемов. Перед тем, как начать есть и во время приема пищи остановитесь на секунду и ответьте себе на следующие вопросы:
- Зачем я ем? Я действительно голодна? Или мне скучно, грустно, одиноко, я расстроена и т.д.?
- Как выглядит моя еда? Как она пахнет? Какая она на вкус? Смакуйте каждый кусочек, который вы отправляете в рот.
- Как вы себя чувствуете во время еды физически и эмоционально?
Если честно ответить себе на эти вопросы, многое станет понятным. Чаще всего, мы голодны не физически, а эмоционально. И если это так, то лучше сначала разобраться с причиной переедания — психологическими проблемами. А следствие — тяга к сладкому и мучному, пройдет сама собой.