Чем они заслужили свою популярность?
В списке супер-продуктов, таких как капуста, киноа и спирулина семена чиа занимают одно из самых высоких мест. И все из-за своих удивительно полезных свойств. Они буквально нашпигованы полезными питательными веществами.
И этот перечень весьма обширный, включая пищевые волокна (клетчатку), омега-3 жирные кислоты и кальций. Эти крошечные, гладкие семена содержат в себе высококачественный белок и необходимые для организма минералы. И, конечно, включает в себя антиоксиданты.
Помимо того, что семена чиа довольны питательны, они еще и низко калорийны. Что делает их одним из самых полезных продуктов, которые можно есть, чтобы улучшить свое самочувствие и фигуру. Детоксикация организма, повышение физической активности, снижение аппетита и улучшение пищеварения — все это о семенах чиа.
Они настолько хороши, что не стоит их оставлять без своего внимания. А их вкус и аромат настолько тонкий, что их можно легко включить в свой рацион. Это универсальный ингредиент, который можно употреблять в сыром виде и включать в сотни различных рецептов, такие как выпечка, смузи, завтраки, салаты, супы, вторые блюда.
Это, ко всему прочему, еще и вегетарианская еда. Рассмотрим более подробно, чем они так полезны, что из них готовят и как их ввести в свой рацион.
Семена чиа довольно питательны
Добывают семена из пустынного растения под названием Salvia Hispanica. Это семейство мятных. Оно в изобилии произрастает на юге Мексики.
Семена чиа в цивилизованных странах завоевали свою популярность совсем недавно.
Хотя для индейцев племен ацтеков и майя не являются чем-то новым.
Они высоко ценили их за способность повышать энергетику организма. В переводе с языка майя слово «чиа» означает «сила».
Благодаря нашей недавней одержимостью здоровым питанием, семена чиа получили, наконец, признание их как «супер-пупер» продукта. И, надо признать, получили весьма заслуженно. Питательный состав семян впечатляет. В двух столовых ложках семян содержится:
- Клетчатка: 11 грамм.
- Белок: 4 грамма.
- Жир: 9 граммов, из которых 5 граммов это омега-3.
- Кальций: 18% дневной нормы.
- Марганец: 30% дневной нормы.
- Магний: 30% дневной нормы.
Они также содержат приличное количество цинка, витамина В3 (ниацина), калия, витамина В1 (тиамина) и витамина В2. Для тех, кто отслеживает свои потребляемые калории: две столовые ложки содержат 137 калорий и всего 1 грамм перевариваемых углеводов.
Все вышеперечисленное и делает семена чиа одним из лучших в мире супер-продуктов. Они могут сделать вас много здоровее, если введете себе в привычку регулярно их употреблять.
Семена чиа богаты антиоксидантами
Все ягоды богаты антиоксидантами. Это всем известно. Но знаете ли вы, что семена чиа также в этом почетном списке?
Одним из больших преимуществ семян является то, что они содержат большое количество мощных антиоксидантов.
Которые предотвращают прогоркание чувствительных жиров в семенах.
Антиоксиданты известны своей способностью бороться со свободными радикалами. Которые в свою очередь способствуют старению и прочим неприятностям.
Семена чиа являются отличным источником природных антиоксидантов. Которые защищают от преждевременного старения и снижают риск развития различных заболеваний.
Семена чиа являются источником полноценного белка
Белок является необходимым элементом для организма.
Также крайне важно увеличить потребление белка при снижении веса, наращивании мышечной массы и повышения метаболизма.
Белок просто обязан стать неотъемлемой частью вашего рациона! Если это не так, то самое время это сделать.
Но это не значит, что вам нужно целый день жевать мясо или рыбу. Растительные источники белка, такие как семена чиа, вполне могут помочь вам увеличить потребление белка.
Просто добавляйте пару столовых ложек в свой утренний смузи или кашу. Более того, чиа содержит полный белок. Это, безусловно, редкое преимущество среди растительных белков.
Термин «полный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок. И девять из них наше тело может производить самостоятельно. Поэтому они называются «незаменимыми».
Животные источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот, обеспечивая тем самым полный профиль белка. А вот белкам из растительной пищи, как правило, не хватает какой-либо одной из них, зачастую предлагая неполный набор аминокислот.
Семена чиа являются счастливым исключением, наряду с коноплей, чечевицей, киноа и соей. Это одна из причин почему семена чиа относят к супер-продуктам. Они действительно являются отличным источником полноценного белка и очень подходят для людей, которые потребляют мало мяса или для вегетарианцев.
Семена чиа богаты клетчаткой
Из 12 граммов углеводов, содержащихся в двух столовых ложках семян чиа, 11 граммов — это клетчатка.
Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что большинство людей испытывают дефицит клетчатки и получают ее около 15 граммов в сутки. В то время как рекомендованная доза составляет 20-30 граммов.
Добавляя всего столовую ложку чиа в свой рацион, вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки более чем на 20%. Кроме того, пищевые волокна чиа крайне полезны для здоровья. В частности, при употреблении этого продукта увеличивается чувство сытости.
Поскольку клетчатка семян может поглощать до 10-12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразную воду, она сильно расширятся в желудке. Считается, что именно это расширение в желудке увеличивает чувство сытости, замедляет усвоение пищи и снижает аппетит.
Это также приводит к предотвращению переедания и уменьшению потребления калорий, как полезных, так и необходимых для потери веса.
Считается, что в целом клетчатка также помогает регулировать потребление сахара. Помогая тем самым контролировать уровень сахара в крови. Больным диабетом, конечно, прежде чем вводить в свой рацион какой-либо новый продукт, лучше всего сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Клетчатка также питает и поддерживает полезные микроорганизмы, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. И так необходимые нам для нашего здоровья. А семена чиа являются хорошим источником клетчатки.
Семена чиа помогают похудеть
Чиа содержат два питательных элемента, необходимых для похудения: белок и клетчатка. Потому семена могут стать большим подспорьем в снижении массы тела.
При замачивании в воде, семена набухают и приобретают гелеобразную консистенцию.
Точно так же они ведут себя и в нашем кишечнике.
В результате вы быстрее насыщаетесь и сохраняете это чувство сытости дольше. Как следствие, вы не будете переедать и будете меньше есть в течение дня.
Семена также замедляют усвоение пищи, что напрямую снижает количество потребляемых калорий. Белок, содержащийся в семенах чиа, также помогает снизить аппетит. И, как следствие, уменьшает количество потребляемой еды.
Семена чиа повышают эффективность физических упражнений
Легенда гласит, что древние ацтекские воины полагались на семена чиа для увеличения силы и устойчивой энергии во время битвы.
Доподлинно, конечно, это не известно.
Но научно доказано, что семена повышают и поддерживают высокий уровень энергии во время физической активности и занятий спортом.
Исследования показывают, что употребление чиа перед тренировкой повышают производительность упражнений так же, как спортивные напитки.
Но эффект получается более здоровый. Потому что здесь не употребляется сахар. А в спортивных напитках он содержится в больших количествах. Надо отметить, что исследования эти были немногочисленные и кратковременные. Можете поэкспериментировать на себе.
Семена чиа улучшают здоровье пищеварительной системы
Эти крошечные черные семена могут помочь вашей пищеварительной системе в борьбе с запорами.
Как это работает? В двух столовых ложках продукта содержится 11 граммов клетчатки.
Это означает, что только одна порция может предоставить вам рекомендованную суточную норму.
Клетчатка, содержащаяся в семенах, представляет собой смесь нерастворимых и растворимых волокон.
Растворимые волокна помогают большему количеству воды оставаться в вашем стуле. Делая отходы более мягкими и большими, и таким образом легче проходя через кишечник.
А нерастворимое волокно увеличивает объемы вашего фекального материала. Это ускоряет его прохождение через кишечник и предотвращает возникновение запоров.
Совершенно очевидно, что для нашего пищеварительного здоровья необходимы оба типа волокон. И семена чиа содержат в себе оба вида пищевых волокон.
Семена чиа улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в мире.
Очевидно, что мы должны делать все возможное для здоровья своего сердца.
Согласно научным исследованиям, семена чиа обладают способностью снижать артериальное давление и регулировать уровень холестерина в крови.
Что делает этот продукт чрезвычайно полезным для сердечного здоровья. Благодаря своей способности уменьшать окислительный процесс, семена понижают риск развития атеросклероза.
Семена чиа могут помочь больным диабетом 2 типа
Некоторые из наиболее успешных научных исследований семян чиа на сегодняшний день относятся к пациентам с диабетом 2 типа. В одном исследовании с участием 20 пациентов им давали либо 37 граммов семян, либо 37 граммов пшеничных отрубей в течение 12 недель.
Когда испытуемые потребляли семена, было зарегистрировано значительное улучшение кровяного давления и других аспектов здоровья. Также было отмечено небольшое улучшение их уровня сахара в крови. Хотя оно и не было статистически значимым снижением.
Аргентинские ученые определили, что наличие в семенах чиа клетчатки и альфа-линолевой кислоты, помогают предотвратить метаболические нарушения. Такие как резистентность к инсулину. Это важный фактор в развитии диабета.
Семена чиа укрепляют ваши кости
Семена содержат несколько питательных элементов, которые улучшают здоровье костей. Кальций, фосфор, магний и белок — это лишь некоторые из них.
Содержание кальция в продукте особенно впечатляет. Всего две столовые ложки семян обеспечивает около 180 мг.
Это эквивалентно 18% суточной нормы.
Чтобы получить столько же кальция, нужно выпить чуть больше половины стакана молока или съесть 4 чашки сырой капусты брокколи. Высокое содержание кальция имеет определяющее значение для роста и поддержания крепких зубов и костей. А также для здоровья нервной системы, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.
К счастью, чиа являются одним из тех растительных продуктов, где так велико содержание кальция. В сущности, в грамме чиа содержится больше кальция, чем в большинстве молочных продуктов.
Семена чиа улучшают здоровье полости рта
Чиа включают в себя питательные элементы и минералы, которые помогают сохранить здоровье полости рта.
И значительно реже обращаться к стоматологу. Эти вещества: цинк, кальций, витамин А и фосфор. Кальций вообще крайне необходим для здоровья зубов. Цинк препятствует образованию зубного камня и предотвращает минерализацию зубного налета на зубах.
Он также обладает антибактериальным эффектом. Что помогает сохранять дыхание свежим.
Витамин А и фосфор являются другими необходимыми компонентами для сохранения здоровых зубов и поддержания общего здоровья полости рта.
Насколько безопасно употреблять семена чиа? Есть ли побочные эффекты? Какие противопоказания?
Зафиксировано довольно мало побочных эффектов, связанных с употреблением семян чиа.
И все же, есть некоторые противоречивые исследования, связанные с семенами чиа и раком простаты.
Все же стоит их рассмотреть и отнестись к этому серьезно.
Результаты исследования, опубликованные в журнале Национального института рака, показали, что жирные кислоты, содержащиеся в чиа, могут повысить риск развития рака простаты.
Другие исследования показывают, что жирные кислоты не увеличивали риск рака простаты, а фактически уменьшали его. В любом случае, пока не будут проведены дополнительные долговременные исследования, стоит соблюдать осторожность.
Если у вас есть некоторые проблемы с простатой, избегайте употребления семян чиа.
Еще одним побочным эффектом от употребления продукта может стать дискомфорт в желудке. Это связано с большим содержанием пищевых волокон.
Если вы начинаете употреблять семена, обязательно пейте достаточное количество воды. Это нужно для того, чтобы организм лучше переваривал и своевременно выводил клетчатку.
Как правильно употреблять семена чиа
Чиа имеют довольно мягкий и приятный ореховый вкус. Они довольно маленькие и их трудно жевать самостоятельно. Но можно добавлять их в йогурт или посыпать сверху готовые блюда.
Многие предпочитают выпечку с добавлением семян. Хорошо также добавлять их в смузи. Далее несколько полезных советов.
Пудинг с семенами чиа
- Смешайте 1 стакан миндального молока с 1 стаканом греческого йогурта.
- Добавьте 1 чайную ложку чистого ванильного экстракта, 1 столовую ложку семян чиа и 2 столовые ложки чистого кленового сиропа.
- Хорошо перемешайте и поместите в холодильник минимум на 8-10 часов. Это позволит семенам впитать влагу и их будет легче употреблять.
- Тщательно перемешайте смесь перед употреблением. Это нужно для того, чтобы все семена были равномерно распределены.
- Можно покрыть этот пудинг нарезанными фруктами или ягодами.
Выпечка с семенами чиа
Хорошо добавлять их в свою выпечку. Например, в лепешки или булочки, вместо привычного мака.
Здесь вымачивать их не нужно. Семена должны сохранить свой хруст.
Они также хорошо сохраняют влажность продуктов, таких как пирожные. Если вы хотите добавить в семена в тесто для торта.
Замочите 1-2 столовые ложки семян в половине стакана воды и оставьте их на некоторое время. Они должны набухнуть и стать желатиновыми. Затем слейте лишнюю воду. А оставшиеся семена добавьте в свой рецепт.
Приготовление освежающего экзотического напитка
- Смешайте 2 стакана кокосовой воды и половину стакана свежего лимонного сока.
- Добавьте стакан размятой в пюре малины.
- Добавьте 3 столовые ложки меда и 4 столовые ложки семян чиа.
- Хорошо перемешайте и оставьте на 30 минут.
- Еще раз хорошо перемешайте и можно пить.
Семена вообще можно добавлять во многие ваши любимые напитки. Это пополнит их питательными веществами и клетчаткой. А также даст заряд дополнительной энергии.
Приготовление еды
Использование семян не ограничивается только напитками и выпечкой. Их вполне можно добавлять в свою повседневную еду. Например, салаты, супы, и даже вторые блюда. Можно их добавлять даже в варенье. Или посыпать семенами утреннюю овсяную кашу. Это сделает ее еще более питательной и полезной.
Здесь стоит иметь в виду, что семена имеют свойство впитывать воду и увеличиваться в размерах. Обычно это не представляет особой проблемы для супов или вторых блюд. Но для выпечки имеет смысл, чтобы их предварительно замачивали. Дабы полученная выпечка не была слишком сухой.
И напоследок, в качестве резюме
Семена чиа содержат в себе так много полезного и питательного, что нет причин избегать их.
И поскольку в них большое содержание клетчатки, включайте их в свой рацион постепенно и медленно.
Это даст организму возможность привыкнуть к ним.
И предотвратить на первых порах дискомфорт в желудке, вздутие живота и газы. Постепенно доводите потребление до рекомендованной нормы. Это две столовые ложки в день. И не забывайте пить много воды, чтобы семена правильно и быстро усваивались!
Семена чиа содержат в себе невероятную пользу для здоровья. Их действительно стоит включить в свой повседневный рацион.