12 продуктов, которые вы можете съесть много, не растолстев

Что делает пищу сытной?

Многие факторы определяют ценность сытности пищи или степень ее наполнения относительно ее калорийности. Соотношение калорий / сытости измеряется по шкале, именуемой индексом сытости.

Индекс сытости также измеряет способность пищи чувствовать себя более сытыми, уменьшать чувство голода и снижать потребление калорий в течение дня.

Есть продукты, которые намного лучше справляются с чувством голода и предотвращают чрезмерное переедание, чем другие.

Сытность пищевых продуктов, как правило, содержит следующие показатели:

• Большой объем: исследования показывают, что объем потребляемой пищи сильно влияет на  чувство насыщения. Если продукты содержат в своем составе много воды или воздуха, то их объем увеличивается без увеличения калорий.
• Высокое содержание белка: исследования доказывают, что белок является более насыщенным, чем углеводы и жиры. Диеты с более высоким содержанием белка увеличивают чувство насыщения и приводят к снижению общего количества потребления калорий, чем диеты с более низким содержанием белка.
• Высокое содержание клетчатки: клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя более сытыми. Она также замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что  намного дольше сохраняет чувство насыщения.
• Низкое содержание калорий: это означает, что пища с низким содержанием калорий помогает при поддержании своего идеального веса. Такие продукты помогают вам снижать аппетит при употреблении меньшего количества калорий.

Следовательно, если вы включаете в свое ежедневное меню продукты с вышеперечисленными характеристиками, вы можете употреблять их до полного ощущения сытости. При этом снижая употребление излишнего количества калорий.

12 сытных продуктов, которые вы можете съесть много, без вреда для своей фигуры

1. Вареный картофель

Из-за очень обильного содержания углеводов многие люди, пытаясь похудеть, избегают употребления картофеля. Но не стоит этого делать.

Ведь картофель богат витаминами, клетчаткой и другими важными питательными элементами.

Он также содержит определенный тип крахмала, так называемый «устойчивый крахмал». Устойчивый крахмал содержит только половину калорий от обычного крахмала (2 калории вместо 4 калорий на грамм).

В нашей пищеварительной системе он ведет себя как растворимая клетчатка, помогая нам дольше чувствовать себя сытыми.

Поскольку добавление в пищу устойчивого крахмала помогает утолить голод, он предотвращает излишнее поглощение калорий. Немаловажно, что охлаждение картофеля после его приготовления увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала. Недавние исследования доказывают, что охлаждение и разогрев картофеля многократно продолжает усиливать эффект подавления голода.

В исследовании, в котором измеряли способность 38 продуктов питания утолять голод, вареный картофель занял самое высокое место. При том, что вареный картофель был наиболее удовлетворительно испытанным продуктом, было обнаружено, что жареные картофельные чипсы в три раза меньше насыщают. И, разумеется, не считаются полезными при потере веса.

Яйца — это еще один продукт, который была несправедливо демонизирован в недавнем прошлом. Действительность состоит в том, что яйца очень полезны и содержат много важных питательных веществ.

Наибольшая часть питательных веществ, в том числе около половины белка яйца, содержатся в желтке.

Яйца — это полноценный белок, ведь они содержат все девять жизненно важных аминокислот. Более того, они очень содержательны по пищевой ценности. Некоторые исследования показали, что люди, которые употребляли яйца на завтрак, испытывали меньшее чувство голода. И потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел булочку на завтрак.

В частности, одно исследование выявило, что люди, употребляющие на завтрак яйца, снизили свой индекс массы тела (ИМТ). И потеряли больше веса, чем те, кто насыщался булочками.

3. Овсянка

Овсяная каша — это холодная или горячая каша, которую довольно часто употребляют на завтрак. Она невероятно питательна и занимает третье место по шкале сытости. Как правило, это связано с высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать влагу.

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан. Она помогает замедлить процесс пищеварения и усвоение углеводов. По сравнению с традиционными готовыми к употреблению хлопьями для завтрака, овсянка лучше подавляет голод, увеличивает чувство насыщения и помогает снижать употребление калорий в течение дня.

Жидкости часто считаются менее наполнительными, чем твердые продукты. И все же, исследования выявили, что супы более сытные, чем вторые блюда из тех же ингредиентов.

В одном авторитетном исследовании было доказано, что когда субъекты употребляли суп в начале приема пищи, они потребляли на 20% меньше калорий при этом приеме пищи.

Некоторые исследования доказывают, что регулярное употребление супа помогает уменьшить потребление калорий, усилить чувство насыщения и способствовать похудению. Готовьте супы только на основе бульона. Они имеют более низкую калорийность, чем рецепты на основе сливок.

Бобовые, такие как бобы, фасоль, горох и чечевица, давно и хорошо известны как отличные источники клетчатки и белка. В сочетании с относительно низким содержанием калорий это делает их полноценной пищей, которая также  способствует потере веса.

Обзор нескольких исследований доказывает, что фасоль, горох, нут и чечевица на 31% более сытные, чем макароны и хлеб.

6. Яблоки

Фрукты являются важной составляющей здорового питания.

Некоторые исследования доказывают, что употребление в пищу фруктов уменьшает потребление калорий и со временем способствует похудению.

Кроме того, яблоки занимают очень высокие позиции в индексе сытости.

Яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая самым естественным образом замедляет процесс пищеварения. Они помогают снизить ощущение голода. В их составе более 85% воды. Это обеспечивает объем и увеличивает ощущение насыщения без дополнительных калорий. Следует отметить, что цельные свежие фрукты подавляют аппетит в большей степени, чем пюре из фруктов или соки. Оба из которых не особо полезны.

В одном исследовании измерялось влияние употребления в пищу свежих яблок, яблочного пюре или яблочного сока в начале еды. Было установлено, что те, кто ел свежие кусочки яблока, потребляли на 91 калорий меньше, чем те, кто употреблял яблочное пюре, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок.

Употребление в пищу свежих яблок также привело к более высокому рейтингу сытости и более низкому уровню ощущения голода, чем у другие фрукты.

7. Цитрусовые

Точно так же как и яблоки, цитрусовые тоже содержат много. Они замедляют пищеварение и хорошо подавляют ощущение голода.

В них также много воды. И апельсины, и грейпфруты содержат воды более 87%. Это значит, что они способны насытить нас очень маленьким количеством калорий. Бытует мнение, что употребление грейпфрута способствует потере веса.

В некоем исследовании испытуемые с ожирением, употребляющие грейпфрут, снизили вес намного больше, чем те, кто получал плацебо.

Другое исследование выявило, что употребление в пищу половины грейпфрута три раза в день во время приема пищи в течение шести недель оказало небольшое влияние на потерю веса и незначительно уменьшило окружность талии.

В сочетании с ограничением калорий потребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед приемом пищи приводило к снижению веса на 7,1%. И значительному уменьшению жировых отложений и веса тела. Это очень полезная пища для похудения. Однако эти результаты не могут считаться исключительными для грейпфрута. Ибо употребление питьевой воды перед едой имело сходные эффекты.

8. Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает увеличивать ощущение насыщения у людей с лишним весом или ожирением. Она также содержит высококачественный белок, который, как всем известно, крайне питателен.

По сути, рыба имеет больший рейтинг, чем все другие богатые белком продукты, по шкале сытости.  И занимает почетное второе место среди всех протестированных продуктов.

Одно исследование доказало, что рыба более питательна, чем другие виды белка, такие как птица или говядина. Другое исследование выявило, что испытуемые, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто питался говядиной.

9. Постное мясо

Постное мясо имеет высокое содержание белка и очень питательно. По сути, диеты с более высоким содержанием белка приводят к более низкому общему потреблению калорий, чем диеты с низким содержанием белка.

Одно исследование показало, что люди употребляющие на обед продукты с высоким содержанием белка, после обеда употребляли на 12% меньше калорий, чем те, кто обедал продуктами с углеводами. Говядина заняла третье место среди всех богатых белком продуктов по шкале сытости. Но другие виды постного мяса, такие как курица или нежирная свинина, также помогают в похудении.

10. Творог

Творог — это продукт с низким содержанием калорий, и очень высоким содержанием белка. Он также содержит полезные питательные вещества, в том числе витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Эти составляющие делают творог хорошей едой для похудения. Одно исследование выявило, что его влияние на подавление чувства голода аналогично влиянию яиц.

11. Овощи

Овощи содержат мало калорий и занимают много объема.

Они также содержат всевозможные полезные питательные вещества и растительные соединения.

И делают их важной и незаменимой составляющей здорового питания.

Помимо того, они содержат много клетчатки и воды. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытыми. Исследования доказывают, что салаты, к примеру, помогают в снижении аппетита. Особенно, если употреблять их в начале приема пищи.

В одном эксперименте участники, которые получали салат в начале трапезы, потребляли в среднем на 7–12% меньше калорий во время еды. Другое исследование выявило, что употребление салата в начале трапезы увеличивало потребление овощей на 23% по сравнению с употреблением его в качестве основного блюда.

Чтобы ваш салат был низкокалорийным, избегайте добавления в него высококалорийных ингредиентов и приправ.

12. Попкорн

Попкорн — это цельное зерно и содержит намного больше клетчатки, чем остальные традиционные перекусы. Он также имеет большой объем.

Следовательно, занимает много места в желудке, при незначительном содержании калорий. Исследования доказывают, что попкорн насытит вас больше, чем картофельные чипсы.

Но не забывайте, что самый полезный попкорн — сухой и воздушный. Коммерчески приготовленный (с разными сладкими добавками) или приготовленный в микроволновой печи попкорн может быть очень калорийным и содержать вредные для здоровья ингредиенты. Чтобы ваш попкорн оставался низкокалорийным, не добавляйте в него сладости, сахар или жир.

Вывод:

Полезные наполнители пищи имеют определенные характеристики. Они должны иметь большой объем, белок или клетчатку, и низкую калорийность.

Включение большего количества вышеуказанных продуктов в ежедневное меню обязательно поможет вам сбросить вес в долгосрочной перспективе.