Зачем нужно есть рыбу?
Рыба является действительно здоровым продуктом. И один из лучших источников белка для организма.
Рыба должна быть частью здорового питания. С этим согласны почти все органы здравоохранения.
Рыба как источник белка практически сопоставима с другими известными продуктами. Например, мясом: говядиной или свининой. В рыбе почти столько же белка, что и в постном мясе.
Рыба:
- порция тунца содержит 24 г белка и 112 калорий;
- порция лосося содержит 17 г белка и 117 калорий.
В то же время мясо:
- одна порция говяжьего стейка содержит 20 г белка и 302 калории;
- одна порция жареной свинины содержит 245 г белка и 255 калории.
Помимо небольшого количества калорий, рыба содержит мало жиров. Особенно насыщенных и общих жиров. Большинство рыб и моллюсков содержат менее 5 процентов жира от общей массы.
И даже «жирная рыба» считается маложирной, с содержанием жира около 15 процентов. Это сопоставимо с постным мясом.
Полезные свойства рыбы для человека
Парадокс заключается в том, что рыба с низким содержанием жира не самая лучшая.
Все наоборот. Именно жир и делает рыбу полезной для организма человека.
Рыба, как источник белка, единственный продукт, который содержит омега-жирные кислоты. Эти жиры крайне необходимы для нашего здоровья, роста и развития.
Более того, их отсутствие может навредить нам. Эти жирные кислоты называются омета-3 жирными кислотами и считаются незаменимыми жирными кислотами. Это всем известный рыбий жир.
Незаменимыми эти кислоты считаются потому, что помогают усваивать нам витамины и питательные вещества. Еще это очень хороший источник энергии для человека.
Согласно рекомендациям врачей, суточная доза для здорового взрослого человека омега-3 жирных кислот составляет 250-500 мг. Взрослым с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендовано потреблять добавки с содержанием 1000 мг омега-3 жирных кислот.
Для тех, кто желает похудеть, рыба также является идеальным выбором. Ведь она менее калорийна, чем другие животные источники белка.
К тому же в ней меньше вредных жиров и больше полезных. Ведь жиры тоже нужны нашему организму. Если мы не получаем жира извне, то организма крайне неохотно расстается со своим внутренним жиром.
Он как-бы «боится», что не будет неприкосновенного запаса питательных веществ, которые есть в жире. А если организм получает «хорошие» жиры извне и регулярно, то он быстро избавляется от лишнего жира на животе и боках.
Рыба — источник омега-3 жирных кислот
Омега-3 и омега-6 — это полиненасыщенные жиры. И являются незаменимыми жирными кислотами.
Наш организм не может производить их самостоятельно. Следовательно, он должен их получать из внешних источников.
Лучше всего, конечно, из пищи. Но если не получается, то из пищевых добавок.
Рыбий жир крайне необходим нам, чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга и здоровую нервную систему.
Также появляется все больше исследований в пользу того, что рыбий жир помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Доказано, что омега-3 помогает избежать болезни Альцгеймера. А также способствует сохранению ясности ума до глубокой старости.
Но только тогда, когда омега-3 и омега-6 находятся в равновесии. Нормальное соотношение должно быть 1:1. В реальности современный человек потребляет слишком много омега-6 и слишком мало омега-3 жирных кислот.
По некоторым оценкам, это соотношение составляет примерно 15:1. Это очень большой диссонанс. Что связано с питанием современного человека.
Омега-6 содержится в растительных маслах, орехах и семенах. Омега-6 содержится в большинстве обработанных продуктах и покупных соусах. А потребление продуктов, богатых омега-3 не является привычным для многих из нас.
Многие из нас действительно испытывают дефицит рыбьего жира или омега-3 жирных кислот. Это способствует возникновению различных проблем со здоровьем, включая:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- онкология;
- различные воспалительные процессы;
- аутоиммунные заболевания.
К счастью, есть простое решение. Нужно уменьшить потребление омега-6 и увеличить поступление омега-3 жирных кислот. Ведь когда омеги находятся в равновесии, можно действительно надолго сохранить здоровье.
Как это сделать? Уменьшить поступление омега-6 жирных кислот. Это обработанные пищевые продукты и растительные масла. И увеличить потребление омега-3 кислот.
Если вы редко употребляете рыбу, то обратите внимание на грецкие орехи и льняное семя. Там омега-3 тоже есть, но в небольших количествах. Можно использовать пищевые добавки рыбьего жира. Только выбирать нужно правильный рыбий жир.
Но лучше все же увеличить потребление жирной рыбы. Такой как, лосось, форель, сельдь, скумбрия, тунец, сардины.
Сардины считаются одним из концентрированных источников омега-3. Только одна порция этой рыбы содержит более 50% рекомендуемой суточной дозы.
Есть только одно небольшое уточнение. Чем меньше рыба обработана, тем лучше. Имеется ввиду фастфуд. Например, различные рыбные роллы и прочие полуфабрикаты.
Рыба — здоровый источник белка и незаменимых аминокислот
Общеизвестно, что на 60-80% человеческое тело состоит из воды. Это доказанный и неоспоримый факт.
Но мало кто знает, что около 20% тела взрослого человека состоит из белка.
Белок играет важнейшую и главнейшую роль практически во всех биологических процессах организма человека.
И если углеводы организм может производить сам, то с белком такой номер не проходит. Белок должен поступать из пищи.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Большая часть наших клеток, мышц и тканей состоит из аминокислот. Они выполняют многие важные функции организма. Аминокислоты участвуют в транспортировке и хранении питательных веществ.
Белок является жизненно важным макроэлементом. Он ответственен за построение тканей, костей, мышц, хрящей и состояние кровеносной системы.
Кроме того, белок помогает вырабатывать ферменты и гормоны. Белок нужен для здоровых волос, кожи и ногтей. Белок состоит из 20 аминокислот и 9 из них незаменимые.
Наш организм нуждается в них, но не может производить их сам. Поэтому мы должны получать эти незаменимые аминокислоты из пищи.
В этом смысле все животные продукты являются хорошими источниками белка. Они поставляют все необходимые аминокислоты. Но некоторые белковые продукты более здоровые, чем другие.
Все дело в содержании еще и жира в этих продуктах. Говядина и свинина тоже белковые продукты. Но вредные насыщенные жиры в них могут повышать уровень вредного холестерина.
Рыба — самый здоровый белковый животный продукт. Потому что в ней мало этих вредных жиров. Красное мясо, особенно переработанное красное мясо, способствует риску сердечных заболеваний.
А рыба, наоборот, препятствует им. Также как птица и вегетарианские источники белка. Например, бобы, чечевица, спирулина и киноа.
Рекомендуемая суточная доза потребления белка для взрослого человека составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Одна порция дикого лосося обеспечивает суточную норму для женщин на 74%.
Но самым богатым по части белка является палтус. Одна порция этой белой рыбы содержит 42 г белка. Если вы считаете калории, то это примерно 223 калории. Рыба, безусловно, самый лучший вид белка.
Витамин Д для здоровья
Вы, вероятно, слышали, что жирная рыба является прекрасным природным источником витамина Д.
Это очень важный витамин и необходим для здоровья костей. Он помогает усваивать кальций.
При этом мы все испытываем недостаток витамина Д. Так утверждают медики.
Доказано, что дефицит витамина Д связан с раком, диабетом, остеопорозом, ревматоидным артритом, воспалительными заболеваниями кишечника. И вообще витамин Д крайне необходим для поддержания высокого иммунитета и нормального уровня энергии.
Но мало кто подозревает, что у него нехватка этого витамина. По разным оценкам, примерно половина населения Земли испытывает его дефицит. И это вполне закономерно.
Многие другие важные витамины легко получить, потребляя в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Витамин Д получить немного сложнее. Не так много продуктов, которые его содержат. Есть три способа получить вожделенный витамин Д.
- Первый — побольше находиться на свежем воздухе в солнечную погоду.
- Второй — потреблять покупные витамины и витаминные добавки.
- Третий — употреблять в пищу продукты, богатые витамином Д.
Больше всего его, конечно, в морской рыбе. Такой как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, анчоусы и другие. В речной рыбе витамина Д несколько меньше.
Одна порция филе лосося или скумбрии содержат рекомендованную суточную дозу для человека младше 70 лет.
Есть и другие продукты, содержащие этот витамин. Это сыр, яйца, печень, грибы, топленое масло. И некоторые обогащенные продукты. Например, йогурт и коровье молоко могут содержать витамин Д.
Железо для здоровых клеток крови
Железо жизненно важно для здоровья человека. Оно необходимо для множества процессов, происходящих на молекулярном уровне.
В первую очередь, железо нужно для кроветворения.
Железо разносит кислород по нашей кровеносной системе.
А вместе с ним и все важные питательные вещества. Кислород также преобразовывает сахар в крови в энергию.
Вялость и хроническая усталость — тоже следствие недостаточности железа. Недостаток железа негативно сказывается на здоровье кожи и ногтей. Дефицит этого элемента вызывает раннее поседение волос.
Железо важно для здоровья нейротрансммиттеров. Это наша нервная система. По данным Всемирной Организации Здравоохранения около 30% населения Земли страдают железодефицитной анемией.
Относится это не только к развивающимся странам. Анемия довольно распространенное заболевание и в развитых странах.
Рекомендованная суточная доза железа составляет 18 граммов. Это что касается женщин от 19 до 50 лет. Для мужчин рекомендации чуть ниже — 8 граммов в сутки.
Мужчины, видимо, легче переносят недостаток железа. Что вполне объяснимо. Женщины детородного возраста каждый месяц регулярно теряют этот элемент. Ничего не поделаешь, такая уж женская доля.
Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат продукты животного происхождения. Это красное мясо, печень и рыба.
Источниками негемового железа являются растительные продукты: яблоки, гречка, листовая зелень, красный болгарский перец и ряд других.
Но человеческим организмом лучше усваивается гемовое железо. И рыба, как вообще морепродукты — хороший его источник. Например:
- порция моллюсков, мидий или устриц содержат 3,5 мг железа;
- одна порция консервированных сардин содержат 2,1 мг железа;
- порция палтуса, пикши, окуня, лосося или тунца содержат 0,7 мг железа.
Больше всего железа, конечно, в животной печени. Причем в любой: говяжьей, свиной, куриной. И, безусловно, в красном мясе. Говяжье сердце тоже в этом списке. Но если вы не большой поклонник мяса, то выход есть.
Нужно комбинировать потребление рыбы и растительных источников железа. Это может быть гречка, фасоль, темный шоколад, нут, киноа, чечевица, темная зелень, красный болгарский перец, тофу. Так вы сможете поддерживать у себя нормальный уровень железа.
Предотвращение и лечение депрессии
Депрессия является распространенным психическим расстройством.
Это действительно серьезная проблема. Особенно в развитых странах.
По некоторым данным каждый пятый взрослый человек в мире в той или иной степени сталкивается с каким-либо биполярным расстройством.
Эти цифры ошеломляют и пугают. Характеризуется это состояние плохим настроением, грустью, снижением энергии и потерей интереса к жизни. И все это на протяжении довольно длительного периода, от двух недель и более.
Наряду с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, депрессия становится одной из ведущих проблем со здоровьем. Но можно уменьшить риск, добавив рыбу в свой рацион.
Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Реже примерно на 17%. Это связано с тем, что наличие омега-3 жирных кислот в рыбе, значительно повышают эффективность антидепрессантов.
Да и просто повышают ваше настроение и качество жизни в целом. В буквальном смысле рыба помогает вам стать счастливее.
Витамин В12 для здоровых нервных клеток
Витамин В12 является тем витамином, которого нам всем не хватает. Около 40% населения развитых стран испытывают его дефицит.
Витамин В12 является водорастворимым витамином. Он участвует в функционировании каждой клетки в организме.
Особо важен он в кроветворении и работе мозга.
Дефицит витамина В12 ведет к проблемам со здоровьем. Это анемия, нарушения функции мозга, психическим расстройствам и уменьшению размеров мозга. В более серьезных случаях это глубокая депрессия, паранойя, бред, потеря памяти, потеря обоняния и вкуса.
Чрезвычайно важно получать достаточно этого витамина. Чтобы организм нормально функционировал, производил эритроциты, нервы, ДНК и выполнял многие другие функции. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 2,4 мг витамина В12 в день.
И, как и большинство витаминов, он не вырабатывается организмом. Значит, необходимо получить его извне. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Это рыба, мясо, яйца. И в рыбе витамина В12 больше всего.
Всего одна порция моллюсков, устриц или мидий обеспечат минимальную ежедневную дозу витамина. Суточная доза содержится также в одной порции скумбрии, копченого лосося, сельди, тунца, консервированных сардин и форели.
Если вы не любите рыбу, убедитесь, что вы достаточно получаете витамина В12 из мясных источников, яиц, молочных продуктов, обогащенного тофу или пищевых добавок.
Йод для здоровья щитовидной железы
Йод еще один микроэлемент, который не может вырабатываться организмом самостоятельно.
Но он крайне важен для нормального функционирования щитовидной железы.
Щитовидка помогает регулировать обмен веществ. В частности, роль щитовидной железы заключается в выработке гормонов.
Они необходимы нам для здоровья сердца, мозга, мышц и других органов. Гормоны щитовидной железы поддерживают в нас необходимый уровень энергии и регулируют теплообмен.
Йод можно получить из йодированной соли, например. Но она имеет очень небольшую пищевую ценность. И не содержит других полезных питательных веществ.
К тому же, йод очень быстро испаряется из нее. Это бывает при неправильном хранении. Солонка с йодированной солью должна быть всегда закрыта. И срок хранения у такой соли совсем небольшой.
А что может быть лучшим источником йода? Конечно, это морепродукты. Это морская рыба, прочие морские гады, водоросли. Это действительно богатые источники йода. Гораздо богаче, чем обогащенная йодом соль.
Рекомендованная суточная доза йода для взрослого человека составляет 150 мкг. Для беременных женщин нужно 220 мкг в сутки. А для кормящих матерей доза йода составляет 290 мкг в сутки. Рассмотрим продукты, содержащие йод.
Рыба — продукт с высоким содержанием йода. 100 г белой рыбы обеспечивают 115 мкг йода. 100 г моллюсков содержат около 90 мкг йода. Прочая жирна рыба дает около 50 мкг этого элемента.
Другие продукты с йодом в своем составе
Для тех, кто не любит или не может есть рыбу, самые лучшие из них:
Запеченный картофель. Один средний запеченный картофель обеспечивает около 40% рекомендуемого суточного количества йода.
Сушеные водоросли. Эти морепродукты крайне полезны для людей с дефицитом йода. Сушеные водоросли содержат самое большое количество этого минерала. В 100 г содержится 4500 мкг йода.
Это намного больше, чем организм может усвоить за день. Лучше всего потреблять небольшие порции. Только тогда будет польза. Ведь переизбыток чего-либо совсем ни к чему. Можно принимать спирулину в таблетированной форме.
Сушеный чернослив. Порция из 5 сушеных фруктов дает около 13 мкг йода. Чернослив богат и другими необходимыми витаминами. Это витамины А и К. Есть в черносливе и другие питательные элементы и минералы. Это полезная клетчатка и бор.
Бананы. С помощью бананов можно быстро получить заряд энергии. Все это обеспечивает калий, содержащийся в бананах. Еще это отличный источник йода. Один банан среднего размера содержит 3 мкг столь необходимого минерала.
Клубника. Это питательная и богатая питательными веществами ягода. Клубника обеспечивает организм многими ключевыми витаминами и минералами. Еще это удивительный источник йода. Одна чашка клубники содержит 13 мкг йода. Это примерно 10% от рекомендованной суточной дозы.
Рыба улучшает качество сна
Различные нарушения сна встречаются довольно часто.
Это оказывает крайне негативной влияние на состояние здоровья.
Что влечет за собой сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение. Недостаток сна сильно снижает уровень энергии.
Нарушения сна вызывает ряд причин. Это постоянный стресс, сбой биологических часов, дефицит витамина Д, большая световая загрязненность в ночное время.
Было проведено ряд исследований. Доказано, что употребление в пищу рыбы помогает регулировать режим сна и повышает его качество.
Это связано с наличием жирных кислот и витамина Д в рыбе. Они влияют на выработку мелатонина — гормона сна.
Рыба улучшает зрение
Основной причиной потери зрения у людей старше 60 лет является дегенерация желтого пятна.
Это происходит, когда небольшая центральная часть сетчатки глаза разрушается.
Сетчатка является светочувствительной нервной тканью задней части глаза. Болезнь обычно развивается с возрастом.
Ее часто называют возрастной дегенерацией желтого пятна. Это редко приводит к полной слепоте человека. Но может стать причиной значительного ухудшения зрения.
Некоторые исследования доказали, что употребление жирной рыбы один раз в неделю на 53% снижает риск этого расстройства зрения. Это связывают все с теми же знаменитыми омега-3 жирными кислотами.
Рыба снижает риск развития астмы
За два последних десятилетия заболеваемость астмой увеличилась более чем на 300%. Пугающие цифры. Часто это заболевание стало встречаться у детей.
Астма характеризуется как хроническое состояние. Это когда воспаление дыхательных путей затрудняет дыхание.
Тяжесть симптомов варьируется от легких до тяжелых. Может включать одышку, стесненность дыхания, приступы кашля и хрипы.
Астма довольно серьезное заболевание и может привести к летальному исходу. Если вовремя не принять определенные препараты.
Удивительно, но многочисленные исследования обнаружили, что дети, которые часто едят рыбу, имеют меньший риск заболеть астмой. Речь идет именно о детях. Подобные результаты у взрослых не были зарегистрированы.
Полезные и вредные свойства рыбы
Рыба вкусна, полезна и проста в приготовлении. Ее легко включить в свой рацион.
Еще одно важное замечание. Медики утверждают, что основные дефицитные вещества современного человека — это витамин Д, омега-3 жирные кислоты и йод.
Этих элементов не хватает всем.
Самый простой способ восполнить поступление этих веществ — регулярно есть рыбу. Но все же есть и некоторые ограничения:
- Первое — аллергические реакции. Если у вас есть аллергия на рыбу и морепродукты, то прием этих продуктов для вас исключен.
- Второе ограничение. Рыба обладает свойством накапливать в себе тяжелые металлы. Как известно, в последнее время мировой океан несет большие потери в этом направлении. Поэтому медики рекомендуют есть рыбу 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно. Чаще не стоит.
Старайтесь покупать дикую жирную рыбу. Она более богата витамином Д и омега-3 кислотами. Например, скумбрия, сельдь, сардины.
Рыба выращенная в рыбных хозяйствах содержит меньше полезных свойств. Это лососевые, семга, осетровые породы. Старайтесь избегать в пищу акул, рыб-мечей, королевской скумбрии. Считается, что они склонны накапливать в себе вредную ртуть.
Сейчас диетологи отказываются от всевозможных монодиет. Они утверждают, что питание должно быть разнообразным. И частое потребление рыбы должно стать частью здорового питания.
Соблюдайте известную осторожность, выбирайте качественные и свежие продукты. И тогда польза от употребления рыбы вам обеспечена!