Где взять клетчатку и сколько ее нужно?
Клетчатка — диетологи и приверженцы здорового образа жизни много говорят о ее пользе. Сколько ее нужно потреблять в день? В каких продуктах она содержится?
Клетчатка самая настоящая панацея от ненужных килограммов, болезней и стрессов. Ее еще называют «супер-едой», и взвинчивают на нее цены до небес. Хотя на самом деле, это самый дешевый способ оздоровить организм.
Что же такое клетчатка, почему она так важна? И в каких продуктах содержится большое количество клетчатки?
Что такое клетчатка?
С белками, жирами и углеводами все более или менее понятно.
А с клетчаткой немного сложнее.
О ней много говорят, но в чем ее польза и ценность?
Первое, что нужно понимать, что клетчатка — это оболочка растительных клеток.
Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula — «клетка». Точно так же как мы не считаем бумагу съедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку.
Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов. Из-за этого врачи еще 40 лет назад называли клетчатку балластным веществом. Потому что она как входит в организм, так и выходит естественным путем. И советовали ее избегать.
Клетчатка — польза
Но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны.
Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма.
Это их питательный субстрат.
Общее число микроорганизмов в кишечнике составляет примерно 100 тысяч миллиардов или 100 триллионов.
Представляете какая это орава? И ее нужно накормить. Причем эти микроорганизмы уже планируют признать отдельным органом — биотой или микробиотой.
Ибо на них завязана слаженная работа слишком многих функций организма. В первую очередь это иммунитет. А высокий иммунитет — это наше все!
Если человек употребляет недостаточное количество клетчатки, то нарушается рост здоровых бактерий в кишечнике. Это способствует развитию таких заболеваний, как язвенный колит, полипы, дивертикулиты. И как следствие — это запоры, трещины и обострения геморроидальных вен.
Какая еще польза от клетчатки?
Недавно Новозеландские специалисты проанализировали 250 исследований со всего мира на тему пищевых волокон.
И пришли к выводу, что у тех, кто ест много клетчатки риск умереть от инсульта и диабета снижается почти на четверть.
Были и другие исследования в этом направлении. Например, в Гарварде.
Они доказали, что каждые 10 граммов клетчатки, съедаемой женщиной в молодости на 13% снижают риск заболевания раком молочной железы.
При похудении клетчатка тоже помогает. Исследования показывают, что желудок и кишечник, которые получили достаточное количество клетчатки не могут ее переварить, но все равно посылают сигнал мозгу, что они полны. Чувство сытости держится дольше, и вы пореже бегаете к холодильнику.
Типы клетчатки
Клетчатка подразделяется на два вида: растворимое волокно и нерастворимое волокно:
- Растворимая клетчатка — это клетчатка, которая легко растворяется в воде и помогает смягчить стул. Что помогает регулировать уровень сахара в крови. Это также снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина в крови. Лучшими источниками растворимой клетчатки являются авокадо, овес, бобы, горох, фрукты и ячмень. Пищевые источники нерастворимой клетчатки включают овощи — особенно темно-зеленые листовые, кожуру корнеплодов, кожуру фруктов, продукты из цельной пшеницы, пшеничные отруби, кукурузные отруби, орехи и семена.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не увеличивает объем отходов в пищеварительной системе. Она помогает предотвратить запоры и появление геморроя. Это жесткие вещества овощей и фруктов, таких как кожура, семена и стебли. Хорошие источники растворимой клетчатки — это фасоль, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, кабачки, яблоки, апельсины, грейпфрут, виноград, чернослив, овсянка и хлеб из цельной пшеницы.
Оба вида клетчатки содержатся во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях. И не стоит слишком усердствовать в их разделении.
Другими словами, основное внимание следует уделять потреблению волокон в целом, а не конкретному типу волокон. Обе формы клетчатки полезны для здоровья.
Клетчатка — вред
Когда человечество поняло, в чем состоит ценность пищевых волокон, клетчатку быстро реабилитировали.
Но и здесь немного перегнули планку. И сильно приукрасили ее положительные качества. И не афишируя негативные эффект.
Как клетчатка может навредить? Чем она опасна?
Если употреблять клетчатку без достаточного количества жидкости могут возникнуть запоры. Так как клетчатка обводняется, заполняется жидкостью и способствует перистальтике кишечника.
Известны случаи, когда у женщин-вегетарианок, у которых отсутствует в рационе животный белок и присутствует большое количество продуктов, содержащих клетчатку изменяется гормональный фон. И, как следствие, им тяжелее забеременеть.
Еще клетчатке приписывают то, что из-за содержания фитинов, она мешает усваивать полезные микроэлементы и витамины. Это особенно опасно для детей. В Англии это недавно привело к вспышке рахита.
А если мозг во время развития будет обделен этими микроэлементами, особенно цинка, это приведет к задержке роста и умственного развития.
Главное, что просят запомнить специалисты: клетчатка, безусловно полезна!
Однако, ее роль сильно преувеличена маркетологами. Которые кормятся в компаниях, производящих хлебцы, отруби, БАДы, сухие завтраки и цельнозерновые продукты. Они подменили понятия.
Перетянули одеяло пользы с еды богатой клетчаткой, то есть овощей и фруктов только на клетчатку. Помните, что только клетчатка из полноценной еды делает пищеварение эффективнее!
Сколько клетчатки в день нужно есть?
Первым прославил клетчатку ирландский терапевт Денис Парсонс Беркитт.
Его книга «Не забудьте о клетчатке» стала мировым бестселлером в свое время.
Доктор довольно авторитетно и убедительно заявил, что те кто потребляет слишком мало клетчатки сильно рискует заболеть раком толстой кишки.
После этого многие мировые производители продуктов стали указывать количество клетчатки на упаковках своих продуктов.
А немного позже Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями добилось того, чтобы Конгресс обязал все производителей пищевых продуктов писать о клетчатке на своих упаковках.
И все бы хорошо. Только до сих пор выводы этого ирландского доктора доказать так никому и не удалось. Однако, одержимость клетчаткой в мире прижилась. И ее начали потреблять слишком много.
Рекомендованная порция клетчатки в сутки для женщин порядка 30 граммов, для мужчин — около 40 граммов. Максимальная суточная доза — это 50 граммов.
И большинство из нас не потребляет достаточное количество клетчатки. К счастью, добавить больше клетчатки в свой рацион относительно легко.
Нужно постараться съедать не менее 5-9 порций овощей и фруктов (желательно свежих) в день. Сюда также относятся ягоды, различные семена, зерновые культуры и орехи. Порция — это то, что размером с ваш кулак или ладонь. В переводе на вес - это около полкилограмма свежей растительной пищи в день.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Про нормы потребления клетчатки уже было сказано. Где содержится клетчатка? Ниже представлен небольшой список — продукты, богатые клетчаткой:
| Зерновые — ½ стакана приготовленные | растворимая | нерастворимая |
| Ячмень | 1 грамм | 4 грамма |
| Овсяная каша | 1 грамм | 2 грамма |
| Овсяные отруби | 1 грамм | 3 грамма |
| Семена подорожника молотые (1 столовая ложка) | 5 грамм | 6 грамм |
| Фрукты (1 средний фрукт) | растворимая | нерастворимая |
| яблоко | 1 грамм | 4 грамма |
| Банан | 1 грамм | 3 грамма |
| Ежевика (½ стакана) | 1 грамм | 4 грамма |
| Цитрусовые (апельсин, грейпфрут) | 2 грамма | 2-3 грамма |
| Нектарин | 1 грамм | 2 грамма |
| Персик | 1 грамм | 2 грамма |
| Груша | 2 грамма | 4 грамма |
| Слива | 1 грамм | 1,5 грамма |
| Чернослив (¼ чашки) | 1,5 грамма | 3 грамма |
| Бобовые (½ стакана приготовленные) | растворимая | нерастворимая |
| Черные бобы | 2 грамма | 5,5 грамм |
| Фасоль | 3 грамма | 6 грамм |
| Чечевица (желтая, зеленая, оранжевая) | 1 грамм | 8 грамм |
| Горох | 1 грамм | 6 грамм |
| Спаржа | 1 грамм | 5,5 грамм |
| Овощи (½ стакана) | растворимая | нерастворимая |
| Брокколи | 1 грамм | 1,5 грамма |
| Брюссельская капуста | 3 грамма | 4,5 грамма |
| Морковь | 1 грамм | 2,5 грамма |
Продукты, содержащие клетчатку
Рекомендованный объем клетчатки можно получить, например, из белокочанной капусты.
Можно иногда есть овсяное печенье или кашу, гороховый суп или салатик с ним, фасоль, курагу или грибы, то очень легко эту норму выполнить.
Тут же цельнозерновой хлеб, бананы, яблоки, груши, сушеный инжир и много еще чего.
Из ягод, особо богаты клетчаткой малина и ежевика. По сути — это вся растительная пища, исключая белый хлеб. Животные продукты, в том числе молочные, клетчатку не содержат.
Одни из чемпионов по содержанию клетчатки — горох, нут, фасоль и все бобовые. Но дозы клетчатки нужно повышать постепенно. Организм привыкнет, и не будет ни вздутия, ни повышенного газообразования.
Белка в горохе и всех бобовых больше, чем в мясе. Бобовые особо ценят вегетарианцы. В них нет клейковины, за что его ценят те, кто придерживается безглютеновой диеты.
Еще у гороха репутация экологического продукта. Хотя с этим агрономы готовы поспорить. Ведь гороховые поля активно атакуют агрессивные сорняки. И чтобы не остаться на бобах фермеры льют на них гербициды еще до первых всходов. И сколько их потом оседает в горошинах?
Клетчатка в отрубях
Самое большое содержание клетчатки в отрубях. Причем в любых: овсяных, ржаных, пшеничных. Но можно ли считать отруби супер-продуктом? Ведь многие думают именно так.
И покупают хлеб с отрубями, и готовы платить за него чуть дороже. Но так ли уж они безопасны? И стоит ли употреблять отруби каждый день и в больших количествах?
Что такое отруби?
Вообще столетиями отруби считались отходами.
Как только человек научился обрабатывать зерно, он стал удалять его жесткую оболочку. А оставлял только вкусную и нежную сердцевину.
С приходом технического прогресса, то же самое стали делать машины. Но суть осталась прежней.
В пищевом производстве использовался только зародыш. А все остальное просто отрубали. Из 100 килограммов пшеницы на выходе получается 25 килограммов отрубей. То есть четверть урожая шла на корм скоту или просто на свалку.
И только когда выявили чудодейственные средства пищевых волокон, отруби причислили к супер-еде. Ведь особенно много этих волокон именно в отрубях. Они сразу стали очень популярными, при этом по сути оставаясь отходами производства.
Есть несколько видов отрубей. Основная масса — это кормовые отруби. И небольшая часть — отруби второго сорта.
По внешнему виду отруби отличаются. Кормовые более грубые, неоднородной структуры. Могут даже содержать частицы сорняков и насекомых. Пищевые отруби однородные, посторонние примеси в них исключены.
Если правильно потреблять отруби, то они действительно приносят огромную пользу. Это хороший источник растворимых и грубых пищевых волокон.
Сколько клетчатки в отрубях?
Рекомендуемую дозу можно получить из обычных продуктов: овощей, фруктов и круп.
А можно съесть всего 50 граммов ржаных отрубей. Это, конечно, удобно. Но это неполноценная замена.
Ведь в овощах, фруктах и крупах есть еще масса полезных витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.
Да и на вкус отруби так себе, на любителя. Можно потреблять не рассыпчатые, а хрустящие отруби. Они приятнее на вкус. Но в их составе присутствует и не очень полезная мука.
Содержание углеводов в таких отрубях 55 граммов на 100 граммов продукта. По сути это хлебобулочное изделие из муки грубого помола. И уж совсем не чистые отруби, о пользе которых так много говорится.
Особо следует упомянуть о модной и дорогой разновидности отрубей — псиллиум. Это шелуха семян подорожника. Многие фанаты здорового образа жизни считают, что это панацея от всех болезней. В нем действительно много пищевых волокон и мало простых углеводов.
Но тоже самое характерно и для других отрубей. Псиллиум часто используют для приготовления кондитерских изделий с низким содержанием углеводов. Но особой разницы между псиллиумом и пшеничными, льняными, овсяными или другими отрубями нет.
В кукурузных отрубях примерно такое же количество волокон, это около 70%. Только стоят они в несколько раз меньше. В ржаных и пшеничных около 40% пищевых волокон. Но в них еще есть ценные витамины группы В. В овсяных отрубях не более 25% волокон. По сути это скорее цельнозерновая мука. Но и вкус у них намного приятнее.
Как правильно употреблять отруби?
Специалисты не рекомендуют долго хранить отруби. Они быстро прогоркают и становятся опасными для здоровья.
По запаху отруби должны иметь легкий хлебный вкус. Никаких других посторонних и неприятных запахов быть не должно.
Помните, в кишечнике отруби будут сильно разбухать.
Поэтому вместе с отрубями нужно употреблять большое количество обычной чистой воды. Иначе вы рискуете получить непроходимость кишечника. Рекомендуют на одну столовую ложку отрубей употреблять один стакан жидкости. Можно выпивать кефир или йогурт.
И такой коктейль перед едой действительно поможет бороться с лишним весом. Вы уже несколько заполните желудок. И за обычным обедом или ужином съедите меньше вредной еды. Отруби действительно способны принести пользу.
Но их можно использовать по-другому. Например, в качестве панировки для котлет или рыбы. Отруби, это то, что желательно использовать в своем повседневном рационе. Хотя и не обязательно.
Отруби — вред
Если вы потребляете много свежих овощей и фруктов, то есть более полкилограмма в день, то дополнительная клетчатка вам не нужна.
Но большинство из нас употребляет меньше полкилограмма свежих овощей и фруктов.
Но если вы едите их много, и еще добавите отрубей, то можно получить довольно неприятные осложнения.
От повышенного газообразования до непроходимости кишечника. Особенно опасно это для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это гастриты, язвы, послеоперационный период.
Жесткую, необработанную клетчатку из отрубей врачи сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества. Но с другой стороны, она раздражает кишечник. И мешает в полной мере усваиваться полезным микро- и макроэлементам.
По той же причине не стоит перекармливать отрубями детей. Во всем нужно соблюдать умеренность. Стоит заменять обычную муку на муку грубого помола. Но добавлять ложками отруби во все блюда — излишне. При этом поедая всевозможную вредную еду: колбасу, мучное, сладкое и прочее.
Овощи, фрукты и крупы — это основа правильного и здорового питания. Рекомендованная доза потребления отрубей обязательно указывается на упаковке. Не стоит употреблять их слишком много. Чрезмерное потребление отрубей может вызвать нарушения пищеварения, запоры и прочее.
Клетчатка в виде пищевых добавок
Бывает, что на продукты, содержащие клетчатку, у некоторых людей может возникать аллергическая реакция.
И в этом случае может быть трудность с получением нужного количества пищевых волокон.
В аптеках и магазинах здорового питания продаются пищевые добавки с клетчаткой.
Они, конечно, покроют этот недостаток. Но важно понимать, что эти добавки не обеспечат тот же уровень витаминов и микроэлементов, что содержатся в натуральных пищевых продуктах.
И все же с таким большим разнообразием продуктов богатых клетчаткой, не сложно будет восполнить суточную потребность. Обычные яблоки могут стать хорошим источником клетчатки для людей, страдающих аллергией на другие продукты с высоким ее содержанием.
Есть продукты, редко вызывающие аллергическую реакцию. Это груши, ягоды, картофель, брокколи, зеленая фасоль, тыква, цуккини, горох, чечевица, киноа.