Существует огромное количество всевозможных диет. И каждый день появляются все новые. Есть и совсем уже причудливые
Но некоторые практические шаги для похудения остаются ценными и неизменными на протяжении многих лет. В этой статье рассмотрены 11 лучших советов, которые помогут вам похудеть быстро и навсегда.
И это не уловки, все подкреплено научно. Эти проверенные рекомендации по снижению веса улучшат ваш метаболизм и увеличат сжигание жира.
Вы будете сжигать калории круглосуточно. Следуйте этим советам, чтобы похудеть быстро и легко поддерживать свой идеальный вес всегда.
Чтобы похудеть быстро, необходимо вести дневник питания
Это очень простой, но действенный способ похудеть. Не требует ни физических усилий, ни моральных. И это не ограничения в питании. Ведение дневника питания поможет вам похудеть. Согласно научным исследованиям, те, кто ведет дневник питания теряют в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает.
Причем ведение учета своего питания не должно быть формальным. Это не просто фиксация всего, что вы съели в течение дня. Или ночи, что тоже бывает.
Более важен процесс размышления о выборе пищи. Отслеживайте свои мысли во время еды. Это поможет вам лучше понять свои пищевые привычки и предотвратить бессмысленное и безграничное поедание продуктов.
Вывод: начните вести дневник питания. Сначала будет сложно и непривычно, но результат того стоит. Вы станете лучше понимать, что и сколько вы едите. Уже один этот прием позволит вам съедать намного меньше калорий в день.
Отслеживайте свои калории
Калории — это мера энергии. Потеря веса и увеличение веса — результаты того, сколько энергии (калорий) ваше тело получает и сколько расходует.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
И наоборот, вы теряете вес, когда тратите больше калорий, чем потребляете.
По этой причине отслеживание потребляемых калорий может сделать потерю веса намного проще и легче. Процесс подсчета калорий, конечно, довольно утомительный. К счастью, в наш компьютерный век, есть много приложений для подсчета, которые вы можете использовать для отслеживания ежедневного потребления калорий.
Вывод: чтобы похудеть быстро, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Порционный контроль, чтобы похудеть быстро
Контроль порций — еще один эффективный способ потреблять меньше пищи, не считая калорий, чтобы похудеть быстро. Поскольку снижение потребляемой энергии является основным фактором потери веса.
Переход с большей тарелки на меньшую может значительно сократить количество продуктов и калорий, которые вы съедаете за один прием пищи.
Диетологи утверждают, что те, кто использует меньшие тарелки потеряли на 5% больше веса, чем те, кто этого не делал. Мелочи, скажете вы. Да, 5% это совсем немного. Но, ведь и усилий от вас никаких не требуется.
Вывод: просто возьмите тарелку меньшего диаметра.
Ешьте действительно полезную еду
Потребление меньшего количества калорий и контроль за размером порций, несомненно, помогут вам сбросить лишний вес.
Но пища, которую вы едите, тоже имеет значение. Это потому, что не все продукты одинаковые.
Некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания и усвоения.
Это делает их более подходящими для похудения, чем другие.
Так, потребление белка дает огромное преимущество, потому что до 30% его энергии сразу идет на переваривание пищи. На переваривание углеводов уходит 5-10% своих калорий. А на переваривание жиров — только 3%. Проясним более подробно.
Когда вы едите 100 калорий белковой пищи, то до 30 калорий идет непосредственно на переваривание пищи. Чистыми вам остается 70 калорий на энергию и запасы.
Но с чистыми углеводами, такими как хлеб, содержащим те же 100 калорий, вы поглощаете 95 калорий. С маслом ваше тело потребляет 97 калорий.
Это явление называется термическим эффектом. И совершенно очевидно, что чем выше термический эффект, тем больше энергии используется для пищеварения, и тем меньше калорий остается в вашем организме.
Включив в свой рацион больше продуктов с высоким термическим эффектом, вы сможете естественным образом сократить количество калорий, которые вы потребляете. Вот некоторые продукты с высоким термическим эффектом:
- Белки: яйца, мясо птицы, говядина, свинина, баранина, бекон.
- Морепродукты и рыба: дикий лосось, форель, омары и креветки.
- Углеводы: киноа, семена чиа, коричневый рис, цельное зерно, капуста, брюссельская капуста, шпинат, огурец, брокколи, цветная капуста, сельдерей, бананы, яблоки, папайя, ананас, манго, авокадо.
- Жиры: оливковое масло, масло авокадо, сливочное масло, кокосовое масло и другие нерафинированные масла.
Вывод: если подавляющее большинство продуктов в ваших блюдах будут с высоким термическим эффектом, вы без труда сможете сжигать больше калорий. Это сократит количество потребляемых вами калорий с минимальными усилиями.
Пейте много воды
Обычная питьевая вода может помочь вам похудеть несколькими способами.
Во-первых, вода на 100% не содержит калорий. В отличие от сладких и газированных напитков. Это научно доказано.
Согласно исследованиям, те, кто потребляет достаточное количество простой воды, потребляют в среднем на 194 калории в день меньше.
Во-вторых, питьевая вода повышает уровень метаболизма в состоянии покоя на 30%. В результате вы сжигаете больше калорий. Это увеличение происходит в течение 10 минут и может длиться до 40 минут. Исследование детей с избыточной массой тела и ожирением показало 25% увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя после употребления простой воды.
В-третьих, у людей среднего и старшего возраста питьевая вода снижает аппетит перед едой. Участники исследований, которые пили воду перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем на 44% больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал.
Устраивайте себе разгрузочные дни
Разгрузочные дни — это схема питания, которая помогает людям есть меньше и худеть, не считая калорий. В такие дни вы естественным образом уменьшаете количество пищи, которую потребляете, что приводит к снижению ежедневного потребления калорий.
Наиболее популярным графиком разгрузочных дней остается 16/8. Где вы ничего не едите с утра до обеда. Кроме того, ваш последний прием пищи должен быть до 20-00 вечера или около того. Чтобы обеспечить достаточную продолжительность голодания в ночное время. Есть и другие примеры разгрузочных дней:
- Можно голодать один или два раза в неделю по 24 часа. Не стоит голодать в течение двух или более дней подряд.
- Чтобы было легче, можно устраивать себе голодовки по следующему графику: с обеда одного дня до обеда другого дня. Это значительно более щадящий способ разгрузочного дня. В обед поели, без полдника и ужина как-то обошлись, легли спать, следующее утро потерпели.
- Другой способ. Ограничьте потребление калорий до 500 или около того в течение двух дней в неделю. Оставшиеся пять дней в неделю питайтесь своим обычным способом.
Суть состоит в том, чтобы устроить себе небольшой период голодания. Это позволит вашему желудку опустошиться. А вашему телу придется использовать накопленный жир в качестве источника энергии.
Найдите себе посильную физическую нагрузку, чтобы похудеть
Можно похудеть и без упражнений, просто уменьшив потребление калорий. Но ваш метаболизм в конечном итоге снизится и приведет к замедлению потери веса.
Найдите себе ту физическую нагрузку, которая будет вам приятна. Неважно, какая именно: тренировки в спортзале, аэробика, пилатес, плавание, бег, танцы или обычная ходьба в быстром темпе на дальние расстояния.
Главное, вы должны с удовольствием этим заниматься. Иначе долго вы не продержитесь.
Физическая нагрузка — это естественный сжигатель калорий, повышающий потребность организма в дополнительной энергии. Это лучшее, что можно сделать и для похудения, и для тонуса мышц. Причем в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, вы можете продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это упражнения с высокой интенсивностью и темпом.
Но это не значит, что другие виды физической активности не способствуют снижению веса. Движение помогает сжечь лишние калории и предотвратить потерю мышц. И если вы сможете вписать в свой график тренировки перед завтраком, вы потеряете на 20% больше жира по сравнению с занятиями в конце дня.
Обеспечьте себе полноценный сон
Хотите верьте, хотите нет, но сон напрямую связан с потерей веса.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, качество ночного сна улучшает метаболизм в состоянии покоя на 5%.
Это значит, что ваше тело сжигает на 5% больше калорий, когда оно не двигается.
Другими словами, хорошо высыпаясь вы худеете, не прилагая к этому дополнительных усилий. Обратное тоже верно. Не высыпаясь, вы более склонны к набору веса и перееданию.
Вывод: недосыпание мешает похудению. Ваша цель — полноценный здоровый сон 7-8 часов каждую ночь.
Попробуйте низко углеводную диету
Если ваша цель — похудеть быстро, подумайте о том, чтобы сократить потребление сахара и углеводов, таких как хлеб и макароны. Бесчисленные исследования показывают, что диеты, основанные на пониженном употреблении углеводов, способствуют снижению веса.
Это действительно так. Низко углеводное питание может быть наиболее быстрым способом похудеть. При сокращении потребления углеводов вы питаетесь более легко, не считая калорий. Причем без постоянного чувства голода. Это потому, что углеводы, особенно сахар и крахмал обычно вызывают чувство голода через короткое время, после их употребления.
Исследования, проведенные еще в 2012 году показали, что те, кто придерживался низко углеводного питания, ежедневно сжигали 300 дополнительных калорий. Впечатляет, да?
По словам профессора Гарварда, который принимал участие в исследовании, это число равняется количеству калорий, которые вы обычно сжигаете за один час умеренных тренировок. Это значит, что вы сжигаете 300 калорий, не выполняя никаких дополнительных действий.
Вывод: чтобы похудеть, следуйте диете с низким содержанием углеводов — невероятно эффективный способ. Это снижает чувство голода, и уменьшает количество потребляемой еды. Это сжигает ваши калории даже без физических упражнений.
Начинайте свой день с употребления натурального яблочного уксуса, чтобы похудеть быстро
Натуральный яблочный уксус невероятно полезен. Это эффективное средство для похудения и здоровья.
Это потому, что употребление натурального яблочного уксуса увеличивает сытость. Согласно некоторым исследованиям, ежедневный прием такого уксуса приводит к меньшему потреблению пищи, снижению веса и сжиганию жира на животе.
Что касается долгосрочных исследований, они до сих пор не известны. Но скорее всего, они будут незначительными по сравнению с изменением образа жизни и рациона питания.
Как принимать натуральный яблочный уксус: одна столовая ложка на стакан теплой воды. Если вам не нравится вкус, можно добавить чайную ложку меда. Обратите внимание — вода должна быть именно теплой или комнатной температуры. Уксус только с теплой водой снижает аппетит. С холодной он так не действует.
Вывод: если вы хотите похудеть быстро, начинайте день с этого полезного диетического напитка.
Внедряем все вышесказанное в жизнь
Похудеть быстро не так сложно, как кажется. И здесь речь идет не только и не столько о какой-либо изнурительной и бессмысленной диете. Речь идет о здравых принципах питания и образа жизни, которые приводят к быстрым результатам.
Нужно просто внедрить эти полезные привычки в свою повседневную жизнь. Эти привычки помогут вашему телу легко сжигать калории, уменьшат аппетит и чувство голода. Это действительно поможет похудеть довольно быстро, надолго и не особо напрягаясь. Вы добьетесь той цели по снижению веса, которую поставили перед собой.