Жир на животеФактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца.

По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для вашего здоровья. Это может помочь вам жить дольше и качественнее.

Жир живота обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простого портняжного сантиметра.

Все, что больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называется абдоминальным ожирением.

Если у вас много лишнего жира вокруг талии, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него. Даже если вы не имеете много лишних килограммов в целом.

К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые, как было доказано, нацелены на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов похудения в области талии.

1. Не ешьте сахар и избегайте сладких напитков

НапитокДобавленный сахар очень вреден для здоровья.

Исследования показывают, что он оказывает очень вредное воздействие на метаболическое здоровье.

Сахар — это половина глюкозы, и половина фруктозы, которая может метаболизироваться печенью только в значительных количествах.

Если вы едите много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир.

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению накопления жира в животе и печени.

Некоторые считают, что это является основным механизмом вредного воздействия сахара на здоровье. Это увеличивает жир живота и печени, что приводит к резистентности к инсулину и множеству метаболических проблем.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге потребляете больше всего калорий.

Исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции.

Примите решение минимизировать количество сахара в своем рационе и рассмотрите возможность полного отказа от сладких напитков.

Это включает в себя подслащенные напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным натуральным фруктам. Которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много полезной клетчатки. Она смягчает негативные последствия фруктозы.

Количество фруктозы, которую вы получаете из фруктов, ничтожно мало по сравнению с тем, что вы получаете от продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Если вы хотите сократить потребление сахара-рафинада, вы должны начать читать этикетки. Даже продукты, продаваемые как полезные для здоровья продукты, могут содержать огромное количество сахара.

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в животе и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки

2. Потребление большего количества белка — отличная долгосрочная стратегия по снижению жира на животе

СтейкБелок является наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о похудении.

Было доказано, что он снижает аппетит на 60%. Повышает метаболизм на 80–100 калорий в день.

И помогает вам съесть на 441 меньше калорий в день.

Если вашей целью является снижение веса, то добавление белка, возможно, является единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Это не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам не набирать вес, если вы когда-нибудь решите отказаться от усилий по снижению веса.

Есть также некоторые свидетельства того, что белок особенно эффективен против жира на животе.

Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жира на животе. То есть люди, которые ели больше белка, имели гораздо меньший объем талии.

Другое исследование показало, что потребление белка значительно снижает риск увеличения жира на животе в течение 5 лет. Это исследование также показало, что употребление в пищу рафинированных масел  и углеводов были связаны с увеличением живота, а фрукты и овощи — с его уменьшением.

Многие исследования, показывающие, что белок эффективен, содержали белок в 25–30% калорий. Это то, к чему вы должны стремиться.

Поэтому постарайтесь увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка в рационе.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, то качественная белковая добавка (например, белок молочной сыворотки) является здоровым и удобным способом увеличить его общее потребление.

Если вы вегетарианец или веган, найдите продукты, содержащие большое количество растительного белка.

Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в магазинах спортивного питания.

Дополнительный совет: подумайте о том, чтобы готовить пищу на кокосовом масле. Некоторые исследования показали, что 30 мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день немного уменьшает жир на животе.

Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Некоторые исследования показывают, что белок особенно эффективен против накопления жира на животе

ПиццаОграничение углеводов — очень эффективный способ избавиться от жира. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они худеют.

Более 20 клинических исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к потере веса в 2–3 раза чаще, чем диеты с низким содержанием жиров.

Это верно даже тогда, когда группам с низким потреблением углеводов разрешается есть столько, сколько они хотят, в то время как группы с низким содержанием жиров ограничены в калориях и голодны.

Диеты с низким содержанием углеводов также приводят к быстрой потере воды, что дает людям практически мгновенные результаты. Разница в шкале часто наблюдается в течение 1-2 дней.

Существуют также исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты. Они показали, что низкоуглеводные диеты специально нацелены на жир в животе, вокруг органов и печени.

Это означает, что особенно высокая доля жира, потерянного при низкоуглеводной диете, является опасной и способствующей наращиванию брюшного жира.

Достаточно избегать рафинированных углеводов (сахара, конфет, белого хлеба и т.д), Особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Однако, если вам нужно быстро похудеть , подумайте о том, чтобы снизить потребление углеводов до 50 г в день . Это приведет к тому, что ваше тело начнет страдать от кетоза, что снизит ваш аппетит и заставит ваше тело начать сжигать в основном жиры в качестве топлива.

Конечно, диеты с низким содержанием углеводов имеют много других преимуществ для здоровья, помимо просто потери веса. Они могут оказывать спасительное воздействие при диабете 2 типа, например.

Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой

ГорохПищевая клетчатка — это в основном неперевариваемое растительное вещество. Часто утверждается, что употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса.

Это правда, но важно иметь в виду, что не все волокна одинаково полезны. Кажется, что в основном это растворимые и вязкие волокна, которые влияют на ваш вес.

Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Этот гель может резко замедлить движение пищи через пищеварительную систему и замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита.

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 г клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на (2 кг в течение 4 месяцев.

В одном 5-летнем исследовании потребление 10 г растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7%.

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективна для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — это есть много растительной пищи, такой как овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Также вы можете попробовать принимать клетчатку, такую ​​как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и в нескольких исследованиях было показано, что оно вызывает потерю веса.

Есть некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к снижению жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска ряда заболеваний

5. Упражнения очень эффективны для уменьшения живота

СпортУпражнения важны по разным причинам.

Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Перечисление всех удивительных преимуществ упражнений для здоровья выходит за рамки этой статьи, но упражнения очень эффективны для уменьшения жира на животе.

Однако, имейте в виду, что здесь не говорится об упражнениях только для живота. Точечное сокращение (потеря жира в одном месте) невозможно, а выполнение бесконечного количества упражнений не заставит вас терять жир с живота.

Провели одно исследование. У испытуемых в течение 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости.

При этом другие виды упражнений могут быть довольно эффективными.

В многочисленных исследованиях было доказано, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т.д.) приводят к значительному сокращению жира на животе.

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют восстановлению жира в брюшной полости после потери веса, подразумевая, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса.

Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению всех других метаболических нарушений, связанных с избытком жира в брюшной полости.

Небольшое упражнение может быть очень эффективным, если вы пытаетесь сбросить жир на животе. Упражнения также имеют ряд других преимуществ для здоровья и могут помочь вам прожить долгую жизнь

ЕдаТо, что вы едите, важно. Практически все это знают. Тем не менее, большинство людей на самом деле не имеют ни малейшего понятия, что они на самом деле едят.

Люди думают, что они потребляют пищу «с высоким содержанием белка», «с низким содержанием углеводов» или что-то еще.

Но имеют тенденцию резко преувеличивать или недооценивать.

Определенно, что для любого, кто действительно хочет оптимизировать свою диету, отслеживание таких вещей какое-то время просто необходимо.

Это не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять, где вы должны внести изменения.

Если вы хотите увеличить потребление белка до 25–30% калорий, как рекомендовано выше, просто есть больше продуктов, богатых белком, будет недостаточно. Вы должны на самом деле измерить и настроить все, что вы едите. Делать это желательно каждые несколько месяцев.

Тогда вы будете точно знать, где внести коррективы, чтобы достичь своей цели.